Du kan tenke på sit-ups, men det tar litt mer enn noen få crunches å kvitte seg med magefett. Lag smartere matvalg, legger til kardiovaskulær rutine og trener for å bygge muskler over alt, ikke bare magen din, er det du trenger å gjøre trim ned ditt ekstra dekk. Før du begynner å jobbe av magefett, kontakt legen din for veiledning og forslag til kosthold og mosjon som passer dine ernærings- og treningsbehov.
Bedre mat for slankere mage
For å kvitte seg med magefettet må du spise mindre sukkerholdige og bearbeidede matvarer, og erstatte dem med hele matvarer og høyfibre matvarer. Du vil kanskje også begrense inntaket av karbohydrater. Et moderat lavt carb diett, om lag 40 prosent av kalorier fra karbohydrater, har vist seg å være effektiv til å hjelpe menn trimme magefett, ifølge en 2015 studie publisert i Metabolism.
Hva spiser du for å miste bukfett? Begynn med mer frukt, grønnsaker, hele korn og bønner for å øke fiberinntaket. Å spise nok av høy kvalitet protein, som betyr protein med alle essensielle aminosyrer, kan også hjelpe deg med å miste mer av magefett, ifølge en studie fra 2012 publisert i Ernæring og Metabolisme. Sunn kilder til denne typen protein inkluderer fjærfe, fisk, magert rødt kjøtt, egg og soya matvarer som tofu og edamame. Sunn fett er også en smart del av magefett dietten, inkludert vegetabilske oljer som oliven eller solsikkeolje, nøtter, frø og avokado.
Kutte ut matvarer knyttet til magefett som kake, kaker, godteri og brus. Hurtigmat, TV-middager, fete kjøttvarer som pølser og bacon og fettfattige matvarer som sjetonger, er heller ikke gode når du prøver å trimme ned på grunn av deres høye fettinnhold og kaloriinnhold og lav næringsverdi.
Hvordan menn kutte kalorier for å miste magen
Det er ingenting galt med å spise kjøtt og poteter når du prøver å miste magen, men for å miste det, må du trimme kalorier. Så i stedet for å fokusere måltidene dine på høyt kalori kjøtt og stivelse, gjør ikke-stivelse veggies stjernen på tallerkenen din. Dette hjelper deg med å kutte på karboninntaket også. Fyll halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som gulrøtter, blomkål, brokkoli, asparges eller grønne bønner, og legg til en sidesalat av blandede greener for å hjelpe deg med å spise færre kalorier uten å føle seg berøvet.
Del den andre halvdelen av tallerkenen mellom protein og korn. Bland opp alternativer for å variere næringsinntaket ditt for bedre helbred. I stedet for prime rib, prøv mørbrad eller flank biff. Pork loin og svinekoteletter gjør også sunnere proteiner. Og selvfølgelig kan du ikke gå galt med kyllingbryst, laks eller tunfisk biff eller kaste inn en veggie burger hver gang en stund. Og for stivelsen, bytt dine vanlige pommes frites til en bakt søtpotet eller en liten servering med erter eller mais. Kanskje du kan prøve andre hele korn som bygg, bulgur eller quinoa, som inneholder fiber som hjelper deg til å føle deg full. For en mellommåltidsmat, i stedet for en pose med chips eller en iskrem, ta et stykke frisk frukt.
Spis sakte for å gi deg tid til å føle deg full på din første tur. Hvis du fortsatt er sulten, fyll tallerkenen din med en annen hjelp av veggies. Også, prøv å spise på vanlige tider hele dagen. Ikke hopp over måltider, eller du kan føle deg rasende senere og ende opp med å spise for mye. Når du spiser, måler du en enkelt porsjon i en bolle og legger deretter posen eller esken bort.
Bli kvitt magefett med trening
En av de viktigste tingene du kan gjøre for å miste magen, er kardio. Menn mister bukfett raskere - spesielt det usunne viscerale fettet som er knyttet til hjertesykdom og diabetes - når de får moderat intensitetsøvelse. En rask tur, et spill med dobbelt tennis eller klippe plenen med en skyveklipper teller som moderat intensitetsaktiviteter. For å få de resultatene du vil, bør du gjøre 30 til 60 minutter med kardioøvelse fem dager i uken.
For å bidra til å forbrenne kalorier og fett, gjør du også flere aktiviteter uten trening, for eksempel å ta trappene, komme opp fra pulten din hver time for å strekke og spasere, pacere når du er på telefon eller parkering på den fjerne enden av mye.
Sit-Ups og annen muskelbyggingstrening
Muskelvev bruker mer kalorier enn fettvev. Så å utvikle muskler, selv de under magen fett, hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier i ro, noe som betyr mer fettforbrenning i løpet av dagen. Og heldig for deg, det er lettere for deg å bygge muskler enn kvinner på grunn av testosteron.
Men ikke begrense dine muskelbyggende aktiviteter til å sette opp. Trene alle dine store muskler - armer, ben, rygg, skuldre og mage - minst to ganger i uken ved hjelp av frie vekter, vektmaskiner eller kroppsresistensøvelser som push-ups, pull-ups og knekk. Løft så mye du kan uten å gå på kompromiss med form, gjør åtte til 12 reps per sett og to til tre sett per øvelse.
