Det finnes tre typer karbohydrater: fiber, sukker og stivelse. Mens mange vekttap dietter tyder på tung begrensning av stivelse og andre karbohydrater, er tanken om at karbohydrater selv er fete, en myte, sier Weight-Control Information Network. Mange stivelsesholdige matvarer er svært næringsrike og gir verdifulle fordeler til et sunt kosthold.
Hvordan Stivelser Arbeid
Karbohydrater er kroppens primære drivstoffkilde. Etter at du spiser, konverterer fordøyelsessystemet dem til glukose, eller blodsukker, som kroppen bruker til å stimulere vev, celler og organer. Uansett hva som er igjen, lagres i lever og muskler for senere bruk. Som en kompleks karbohydratkilde, stivelsesholdige matvarer, som ofte bare kalles stivelser, har en tendens til å være høy i fiber - et karbohydrat som fremmer sunn fordøyelsesfunksjon og blodsukkerkontroll. Komplekse karbohydratkilder bryter ned langsommere enn enkle karbohydrater, som sukker og juice, og gir langvarig energi og fylde mellom måltider.
Sunne stivelse kilder
Matvarer med høy stivelse inkluderer belgfrukter, som bønner og linser, grønnsaker, som poteter og butternut squash og korn, som ris og mel. Hele matvarer som inneholder stivelse, inkludert grønnsaker, belgfrukter og helkorn, er verdifulle kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. En middelsbaket søtpotet med peelen gir over 2 gram protein, nesten 4 gram fiber og rike mengder vitamin A. Legumes og fullkorn gir også rikere mengder protein. Spesielt næringsrik fullkornsmat inkluderer brun ris, luftpoppet popcorn, quinoa og 100 prosent fullkornsbrød og frokostblandinger.
Kilder å unngå
Ikke alle stivelsesholdige matvarer er fulle av næringsstoffer. Når korn blir raffinert for å lage bearbeidede matvarer, som hvitt mel og instant ris, blir stivelsesdelen fjernet, noe som reduserer dets næringsinnhold betydelig. Amerikanerne forbruker for mange raffinerte korn, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans, og et sunt kosthold begrenser dem, og gir mer plass til næringsrik fare. For å unngå vektøkning, type 2 diabetes og andre risikoer for å spise for mange raffinerte korn, begrense eller unngå matvarer som lister raffinerte korn, for eksempel hvitt eller beriket mel, som hovedbestanddel. Vanlige eksempler inkluderer egg nudler, saltiner, pretzels, kaker, kaker og cornflakes.
Hvor mye å spise
For å imøtekomme dine grunnleggende ernæringsmessige behov, anbefaler 2010 Dietary Guidelines for Americans å sørge for at minst halvparten av kornene du spiser er fullkorn. Dette er lik minst 3 gram per dag for kvinner og menn over 50 år og minst 3,5 til 4 gram per dag for yngre menn. Samlet sett bør karbohydrater utgjøre 45 til 65 prosent av dietten. Basert på en 2000-kalori diett, beløper dette seg til 900 til 1300 kalorier daglig eller 225 til 325 gram. Hvis du spiser 1500 kalorier per dag, beløper dette seg til 675 til 975 kalorier eller 169 til 244 gram.
