Hvis du bare ikke kan bære en annen push-up, har du lykke til! Mens push-ups er en fin måte å trene overkroppen på, er de ikke den eneste måten. Du kan tone dine armer, skuldre, bryst, kjerne og ben med alternative trekk som bruker din kroppsvekt og lett å finne utstyr.
En person kan også holde bandet for deg som et anker. 1. Motstandsbåndets brystpresser
Bruk et langt latexresistensbånd eller -rør for denne øvelsen. Du vil jobbe med pectoralis major - den primære muskelen aktivert under en push-up - så vel som triceps på baksiden av overarmen og på skuldrene.
Hvordan gjør du dem: Fest bandet rundt en dørstopp eller et annet stabilt, sterkt anker og legg ett håndtak i hver hånd med ryggen til ankerpunktet. Ta håndtakene til brysthøyde med albuene i linje med skuldrene.
Gå fremover en til to fot, eller til du føler liten spenning i bandet. Anta en svimlende holdning til stabilitet - en fot litt foran den andre. Skyv håndtakene fremover til albuene dine er helt forlenget. Slip pressen for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Velg en skråbenk hvis du vil ha mer øvre brystaktivering. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Tilbakestillte brystpresser
Du trenger dumbbells eller en barbell for å utføre denne øvelsen. Du velger tyngde i stedet for å måtte bære en betydelig mengde kroppsvekt.
HVORDAN GJØR DEG: Ta en hantel i hver hånd med et grep på hånden og spark tilbake slik at du ligger flatt på en treningsbenk med vektene på skuldrene og albuene parallelt med gulvet.
Alternativt, ligg under en racked barbell og ha en spotter hånd barbell til deg; Hvis vekten er lys nok, kan du un-rack det selv fra en tilbaketrukket posisjon. Forlenge albuene for å trykke vekten opp mot taket. Bøy albuene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
3. Bear Crawls
Bear crawls øke hjertefrekvensen, samt styrke skuldrene, quadriceps og kjernen; alle er områder aktivert av push-ups.
HVORDAN DU GJØR DEG: Kom i alle fire med hendene dine under dine skuldre, knærne under hoftene og bukmuskulaturen braced. Løft knærne en tomme eller to av bakken og opprettholde denne løften gjennom hele treningen.
Flytt høyre hånd og høyre fot noen få inches fremover. Din venstre hånd og høyre fot følger. Fortsett å alternere for ønsket varighet av treningen - vanligvis over et treningsrom eller i 30 sekunder om gangen.
Underarmsplanken hviler på leddleddet. Fotokreditt: capdesign / iStock / Getty Images 4. Underarm Plank
Klemming av kroppen din i en plankstilling på underarmen dine, gjør presset av sår eller svake håndledd, men styrker kjernen din likevel, som du gjør under en push-up.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i alle fire med albuene under skuldrene og underarmene flatt. Knærne dine skal ligge under hoftene dine.
Forleng bena tilbake en om gangen, slik at du danner en rett linje fra dine hæler til hodet. Brace dine abdominale muskler som om du prøver å trekke muskelen i ryggraden. Hold i 20 til 60 sekunder om gangen.
Legg til mer kjerneaktivering med en stabilitetskule. 5. Bryst flyr på en stabilitetskule
Ved å bruke en stabilitetskule for denne klassiske bryststyrkeøvelsen, oppstår ustabilitet, så kjernen din må jobbe ekstra hardt. Du vil også engasjere din pectoralis major, igjen muskelen jobbet mest under en push-up.
Hvordan gjør du dem: Ta tak i en håndvekst i hver hånd og hviler hodene på lårene dine mens du legger deg tilbake på en stabilitetskule. Gå føttene dine fremover til nakken og øvre rygg støttes av ballen. Løft skinnene dine for å unngå å synke gjennom hoftene.
Løft vekter over brystet og la dumbbells møte hverandre - håndflatene vender innover. Åpne armene dine til du føler en strekk i brystmusklene, vanligvis når armene dine er i skulderhøyde eller parallelt med bakken. Unngå å gå dypere. Return vekter til begynnelsestilling i en krambevegelse for å fullføre en repetisjon.
