Selv om det er en halv Ironman som du trener for, er det fortsatt et tøft utholdenhetskamp og en som krever samme oppmuntring til trening som du ville gi hvis det var en fullstendig Ironman. Også kjent som 70.3, inkluderer den halve Ironman samme svømmetur, sykkel og løp som full, men på halv avstand. Så det betyr en 1,2 kilometer svømmetur, 56 kilometer sykkeltur og 13,1 kilometer løp. Hvis du vil avslutte løpet og bli sterk, så vær så oppmerksom på kostholdet ditt som du trener.
Få nok kalorier
Trening for en halv Ironman er ikke på tide å gå på et vekttap diett. Du må spise nok kalorier for ikke bare å brenne treningsøktene dine, men også hjelpe deg med å bevare og bygge muskelmassen. Hvor mange kalorier du trenger avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, kroppssammensetning, treningsplan og vanlig daglig rutine. Du kan anslå kaloribehovene dine for trening ved å bestemme din hvilende energiforbruk, eller REE, og multiplisere det med en aktivitetsfaktor. For menn er det 11 multiplisert med vekten din i pund ganget med 2,1; for kvinner er det 10 ganger med vekten din i pund ganget med 1,9.
Brenn dine muskler med karbohydrater
De fleste av kaloriene i kostholdet ditt skal komme fra karbohydrater - 55 til 60 prosent. Det er fordi karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, spesielt når du trener i lang tid. Å få nok karbohydrater sparer også protein, slik at du ikke brenner muskler når du trener. For riktig drivstoff, bør de fleste karbohydrater komme fra komplekse kilder, som fullkornsbrød og frokostblandinger, bønner, pasta og poteter.
Protein for muskelreparasjon
Når du trener for din halve Ironman, bør 12-15 prosent av kaloriene dine komme fra protein. Du trenger tilstrekkelig inntak av protein for å reparere og bygge musklene du trener. Å få nok protein bidrar også til å holde immunsystemet sterkt. Sunne proteinkilder inkluderer magert rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, fettfattig og ikke-fettfri meieriprodukter og bønner.
Ikke glem om fett
Bare fordi du jobber hardt betyr ikke at du kommer til å spise alle cheeseburgers og iskrem du vil ha. Som alle andre, trenger du fortsatt å lage de riktige matvalgene når det gjelder fett. Ved trening, skal 20 til 30 prosent av kaloriene dine komme fra fett. For helse bør du begrense mengden fett fra matvarer med høyt innhold av mettet fett, for eksempel høyt fett rødt kjøtt og fettfattig meieriprodukter, og i stedet ta med sunne kilder til fett som nøtter, frø, fettfisk og vegetabilske oljer på din trening diett.
Trening måltider
Spis sunne måltider som består av hele korn, magre proteiner og frukt eller grønnsaker jevnlig hele dagen for å holde blodsukkeret stabilt. Du må spise et lite fat, lavt fiber, karbrikt måltid to til fire timer før treningsøkten, for eksempel en engelsk muffins toppet med peanøttsmør og en banan eller en fett yoghurt med et eple og en bagel . For å erstatte energibutikker, spis eller drikk en karbohydratermat 15 minutter etter at du er ferdig med å trene som juice eller et stykke frukt. To timer etter trening, spis et høyt karbohydrat, moderat protein, fettfattig måltid eller matbit, som en kalkun og ostesmørbrød med oransje eller spaghetti og kalkun kjøttboller med dampet brokkoli.
