Innendørs sykling er en treningsøkt som kan nytes av nesten hvilket som helst treningsnivå, alder eller kroppstype. Den høyintensive treningsøkten er et godt alternativ til andre treningsøkter, for eksempel å løpe uten påvirkning. Noen ganger glemmer instruktører og deltakere at mindre effekt ikke reduserer sjansen for skade. De avstår ofte riktig oppsett og forberedelse, velger kontraindisert ferdigheter og øvelser, og forsømmer utvinning og vedlikehold. Over tid kan overbrukskader forekomme, spesielt i knærne. Pedaling gir stor kraft på knærne, så hvis setet eller foten ikke befinner seg i riktig posisjon, kan feil fordeling av belastningen føre til knesmerter fra generell svakhet eller tetthet i underkroppens muskler, dårlig sykkeloppsett og overbruk.
Du har kraften
Styrke og strekke underkroppen før din innendørs gruppe syklingsklasse kan bidra til å hindre knærskader. Omvendt lunges mål på hamstringene, quads, glutes og kalver. Begynn med det venstre kneet opp foran deg. Gå tilbake til ballen på venstre fot, og knekk deg ned mot gulvet, ikke lavere enn 90 grader. Gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 12 til 15 repetisjoner, og bytt siden. Deretter står du med føttene i hoftebredden fra hverandre. Gå hendene dine nedover bena, deretter videresende på gulvet til hendene dine er foran skuldrene dine, og legg vekten inn i dine hæler. Hold hamstring og kjeve strekk i 15 til 30 sekunder, deretter gå hendene tilbake mot føttene og oppover bena. Gjenta to til tre ganger, hold beina rett.
På med selene
Sadelene til sykkelsykler kan være ubehagelige i begynnelsen, noe som fører til at noen deltakere kan ofre riktig kroppsmekanikk for komfort. Sadelhøyden bør justeres, slik at du har omtrent 25 til 30 grader av knæbøyning nederst på pedalslaget med en nøytral fot. Når du setter foren / baksiden av salen, visualiserer du en linje som skjærer kneet, fotkulen og pedalens aksel. Sett styrene i passende høyde for komfort. Du bør kunne nå dem og føle overkroppsstøtte uten belastning i nedre rygg, skuldre og nakke.
Sjekk før du ødelegger
Mange innendørs sykling knær skader kan unngås med rutinemessig vedlikehold av sykkel, kadence kontroll og riktig motstand. Pass på at sykkelen du bruker for klassen er sikker. Håndtaket, sadel, pedaler og skobur bør ikke løsne. I løpet av klassen skal kadansen mellom 80 og 110 rpm på et flatt terreng, 60 til 80 rpm under klattsegmenter. For liten motstand kan være like skadelig for knærne som for mye. Oppvarming og nedkjøling av klassen bidrar til å forhindre skade ved å få kroppen klar for treningen med høy intensitet, og deretter tillate det å gjenopprette seg trygt.
Den tidlige fuglen blir trygg
Ankomme i klassen minst fem til 10 minutter før kurset for å inspisere sykkelen og sette opp. Spør instruktøren om du ikke er sikker på kroppsposisjonen og gi henne beskjed om sykkelen trenger reparasjoner. Bruk anbefalt mengde motstand for oppvarming, øvelser og avkjøling. Delta i strekker seg av sykkelen på slutten av klassen. Hvis du begynner å ha knesmerter under eller etter klassen, ta en dag mellom klasser og RICE - hvile, is, kompresjon og høyde - til smerten fra betennelsen minker. Kryss toget på alternative dager med turgåing eller elliptisk. Kontakt lege med idrettsmedisin hvis knærens ubehag fortsetter.
