Hip flexors er en gruppe muskler som festes fra din nedre rygg og øvre bekken til din lyske og øvre lår. De kan få vondt av overforbruk på grunn av trening og hyperaktivitet. Dette fører til at muskler og bindevev rundt hoftefleksorene blir følsomme, tette og betente. Den type behandling du bruker vil avhenge av arten av sårhet, enten det er akutt eller kronisk.
Kald og varmebehandling
Kald behandling med en ispakke bør brukes på hofteflekker ømhet hvis den er betent eller svulmet, spesielt hvis du lider av en akutt skade, som for eksempel en lyskrympe. Dette bekjemper blodårene og reduserer følsomhet og smerte. Sportsskader klinikken antyder at du bruker kald terapi i ca 20 minutter hver to til tre timer.
Varmebehandling bør brukes hvis du lider av kronisk hoftesmerter og stivhet. Denne metoden øker blodgjennomstrømningen og vevselastisiteten, reduserer følsomheten og øker hoftemobiliteten. Du kan bruke en varmepakke, varmtvannsflaske eller tørrbastun for varmeterapi.
Self-Myofascial Release
Denne metoden, også kalt SMR, er en selvmassemetode som brukes til å bryte fra vevsadhesjonene rundt musklene og leddene som forårsaker smerte og stivhet. For hip flexors, bruk en sylindrisk skumvalse til denne behandlingen. Legg skumrullen på bakken, og legg venstre side av hoften på toppen av den. Stikk overkroppen opp med underarmene og albuene, og forsiktig masser forsiden av hofte og over lår ved å sakte rulle opp og ned. Når du finner et ømt sted, må du legge litt mer press på stedet og rulle opp og ned på stedet til ømheten går bort. Pust dypt som du ruller for å øke avslapning.
Korrigerende øvelse
Korrigerende øvelser adresserer kilden til smerte og ømhet i stedet for symptom på smerte. De hjelper deg med å forbedre felles mobilitet og styrke svake muskler og bevegelsesmønstre som forårsaker smerten, ifølge fitnessprofessor Anthony Carey, forfatter av "Pain-Free Program." For eksempel er hyperaktive hoftebøyere ofte forårsaket av svake bakder. Høf flexorer og lår gjør det meste av arbeidet når du beveger deg, for eksempel løping og trappklatring. En korrigerende øvelse tilnærming ville ikke bare strekke hip flexors, men også styrke din balder og forbedre hofte forlengelse og rotasjon for å hindre ytterligere hyperaktivitet i hip flexors.
Massasjeterapi
For alvorlige tilfeller av smerte og ømhet kan en lisensiert massasje terapeut hjelpe deg med å lindre ømheten ved å strekke hip flexors manuelt og slippe vev i nedre rygg, indre og ytre lår og quadriceps. Massasjessesjonen bør tilbakestille vev og muskler til en normal tilstand, slik at du kan utføre korrigerende øvelser for å bevege seg bedre og forhindre ytterligere smerte.
