En pukk vil bli dannet på ryggen på grunn av svake ryggmuskulaturer, svake spinalbein og kontinuerlig hekling fremover. Styr muskler i ryggen for å trekke skulderbladene sammen, åpne brystet og hindre tilbaketrukket tilstand. Paul Chek fra Corrective High Performance Yoga Kinesiology Institute oppfordrer deg til å redusere ditt humped-tilbake utseende som et middel til å forbedre din generelle kroppsstilling og redusere risikoen for nakke og skulder smerte, ryggsmerter og benskader.
Sittede kabelrader
Sete kabellinjer engasjerer helt med alle dine ryggmuskler som er ansvarlige for å trekke skulderbladene sammen og åpne brystet ditt, inkludert rhomboids, trapezius og latissimus dorsi muskler. Sett vekten av en sitte-rad maskin til moderat intensitet. Sitt på maskinen og sørg for at håndtakene er på brystnivå, juster høyden på setet om nødvendig. Ta tak i begge håndtakene og dra dem mot deg og klem dine skulderblad sammen. Rett armene til startposisjonen og dra tilbake igjen. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner. American College of Sports Medicine anbefaler at du må bruke gradvis tyngre vekter for å øke muskelstyrken og muskelutholden din. Gradvis øke vekten du bruker til ryggen din øvelser vil sakte bidra til å redusere en humped tilbake.
Sittende en-arm, laterale trekk nedover
One-arm lateral pull downs gjør at du kan forbedre styrken og utholdenheten til lats. Din lats funksjon for å trekke armbenet og skulderbladene nedover og mot midten av ryggen, og åpne brystet. Ved å bruke en-arm lat bar i stedet for en vanlig lat bar kan du trekke baren ned med overkroppen i en helt vertikal stilling. Ta tak i håndtaket på en arm som er festet til den nedre nedtrekksmaskinen, og sett deg med torso helt oppreist. Utfør en arm på siden, trekk ned håndtaket nedover, klem på skulderbladet mot ryggraden. Din albue skal være gjemt mot ribbe buret og din håndflate på skuldernivå.
Stående One-Arm Rows
Stående armerte rader fungerer på ryggen muskler i en litt horisontal retning i forhold til den helt vertikale retningen av vanlige lateral pull downs. Denne posisjonen involverer mer fullt ut dine romboider og dine feller. Du kan gjøre en enarm rad ved å holde håndtaket i høyre hånd og trekke to meter fra maskinen. Sett venstre fot mot seteputen med begge knærne litt bøyd. Deretter stram kjernen din for å hindre trunkrotasjon når du trekker håndtaket mot deg og klem ditt høyre skulderblad mot midten av ryggen.
