Hvem ønsker ikke brede, velutviklede skuldre? For både menn og kvinner, har de en tendens til å gjøre livet mindre og telegraferer en luft av selvforsikring. Utseendet til brede skuldre kommer fra en kombinasjon av ting: massen av deltoidmusklene, størrelsen og bredden på skulderbladene de omslutter og en åpen stilling som utfolder brystet.
Selvfølgelig, hvis du er fullvokst, er skulderbladene dine, eller scapulae, en del av skjelettet ditt og uten sci-fi-eksperimenter med veksthormoner, kommer de ikke til å bli større. Men musklene og stillingen er definitivt ting du kan jobbe med.
Å bygge brede skuldre
Deltoider er musklene som støter på armeringsområdet vi kaller skuldre, og de aktiveres i nesten alt vi gjør. Deltoids, består av tre forskjellige muskler tråder: de fremre, laterale og bakre regioner.
Generelt har folk en tendens til å fokusere på de fremre deltoidene på skuldrene foran til utelukkelse av de andre. Det gir perfekt mening fordi de er mest synlige, men overemphasizing dem kan resultere i postural problemer så vel som skader som fører til problemer med rotasjon og flexion. Når disse er overarbeidet, kan de trekke deg fremover, noe som bidrar til et knust utseende - i stedet for de brede skuldrene du er ute etter.
Arbeid de bakre og midtre deltoider i tillegg til "Latissimus dorsi" eller "lats". De er de store, flate musklene under skulderbladene som gir deg det koniske V-formede utseende og bidrar sterkt til utseendet på brede skuldre. I tillegg til skulderøvelsene nevnt nedenfor bidrar lat pull-downs, pull-ups og bøyde rader med å bidra til brede skuldre ved å bygge lats.
Hvor mye er nok?
Hvis du er ny i motstandstrening, er det best å starte med ett til to sett med 10 til 12 repetisjoner for hver øvelse. Ifølge American American College of Sports Medicine (ACSM) Retningslinjer for motstandstrening, skal arbeidet med en vekt som forårsaker kort muskelmasse etter et sett, gi merkbare økning i styrke ganske raskt.
Hvor ofte skal du trene? Mens konvensjonell visdom sier at du bør bytte ut arbeidsdager med gjenopprettingsdager, foreslår American Council on Exercise at musklene dine skal være din veiledning og venter til sårhet faller. Mens litt ømhet er bra og nødvendig, er mye ømhet som lingers kontraproduktivt. Så hvis musklene lar deg trene hver annen dag eller så, er du sannsynligvis på rett spor.
Øvelser for skuldrene
En studie av American Council on Exercise gjennomgikk de 10 mest populære skulderøvelsene og rangerte dem etter effektivitet i muskelaktivering. Her er de tre øverste:
Nr. 1: Dumbbell Shoulder Press
Trinn 1
Stå med føttene på hoftebredden og knærne er litt bøyd og holder en håndvekst i hver hånd.
Steg 2
Med grepet vendt fremover, løft oppe armene opp til de er nivå med sidene av skuldrene.
Trinn 3
Skyv dumbbells oppover slik at armene dine blir forlenget rett opp.
Trinn 4
Senk dumbbells tilbake ned til der dine øvre armer er vinkelrett på torso.
Nr. 2: 45-graders hellingsrute
Trinn 1
Resten fremover på en benk satt til en 45 graders helling (ikke helt vertikal) mens du holder en hantel i hver hånd. Armene dine skal ligge rett ned.
Steg 2
Klem skulderbladene sammen, sakte å trekke overarmen tilbake slik at de er i nivå med skuldrene dine.
Trinn 3
For å fullføre, senk dumbbellene gradvis tilbake til opprinnelig posisjon. [REF 1]
Nr. 3: Dumbbell Lateral Raise
Trinn 1
I stående stilling, hold dumbbells litt foran lårene dine, albuene litt bøyd. Lene frem litt, med en liten bøy i knær og hofter.
Steg 2
Løft øvre armer ut til sidene til albuene er i skulderhøyde. Elbuene dine skal være like høye eller større som armbåndene dine.
Trinn 3
Senk dumbbells og repeter.
Når det gjelder å bygge skuldermuskulaturen, er dumbbells avgjørende. Fotokreditt: antpkr / iStock / Getty Images Et ord om holdning
Stillingen er mer enn bare å huske å stå opp rett. Det påvirker hvordan du ser ut og hvordan du bærer deg selv. Du kan bygge gode skuldermuskler, men hvis stillingen er slumpy eller saggy, vil du likevel se ut som en trist sekk. Push-ups bygger ikke bare skuldermuskulaturen, men de jobber også med bryst- og øvre ryggmuskler, som begge bidrar til god holdning.
Også, prøv en bryst utvidelse utgjør for å holde skuldrene åpne og bred som mulig. Intertwine hendene bak ryggen din under midjen din. Hvis du er veldig stramt, hold deg fast på en stropp eller et belte. Løft armene bak deg, dra opp fra din nedre rygg og skyv brystet skyve. Åpne dine pectoral muskler, ta dype pust i magen. Gjør dette flere ganger i løpet av dagen.
