Høye knær kombinerer den typiske løpebevegelsen med overdrevne kneløfter. De blir ofte brukt av løpere og andre idrettsutøvere for å forbedre løpeskjemaet, så vel som lavere kroppshastighet, kraft og fleksibilitet. Utfør høye knær som en del av oppvarmingen din eller forleng treningen og legg dem til treningsrutinen din for å virkelig få din hjertefrekvens til å gå. Det er flere variasjoner av høyt knærøvelsen du kan implementere i treningsrutinen.
Grunnleggende høye knær
Grunnleggende høye knær kan utføres mens de løper på plass eller beveger seg over en avstand. Stå på plass med føttene på hodebredden fra hverandre. Kjør ditt høyre kne mot brystet og legg det raskt tilbake på bakken. Følg umiddelbart ved å kjøre venstre kne mot brystet. Fortsett å bytte knær så fort du kan. Hvis du inkorporerer denne øvelsen i oppvarmingen, begynner du med langsommere, kontrollerte bevegelser for å hindre at du trekker muskler. Utfør denne øvelsen for en bestemt tid eller over en angitt avstand. For eksempel kan du løpe på plass med høye knær i et minutt eller løpe 30 fot med høye knær.
Dampmotor
Dampmotoren er en enkel øvelse som kombinerer høye knær med bevegelse av arm og overkroppen. Denne øvelsen er perfekt for å bygge styrke og utholdenhet i hoftebleksene og bukemuskulaturen. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, lås fingrene bak hodet og åpne albuene dine på siden. På en kontrollert måte, kjør ditt høyre kne opp til fronten. På samme tid, vri torso og berør venstre armbue til det hevede kneet. Pause på toppen av bevegelsen og returner deretter din høyre fot til gulvet. Gjenta løftet med venstre ben, berør høyre albue til venstre kne. Fortsett å bytte knær til musklene dine tretthet.
Høy Knel mars
Den høye kneemarchen ligner dampmotorøvelsen, men er en mer dynamisk bevegelse. Stå med føttene litt fra hverandre, din vekt er konsentrert i baller på føttene og armene dine avslappet på dine sider. Løft det venstre kneet høyt mens du bringer hælen mot gluten og holder tærne oppe. Kjør benet tilbake mot bakken, ta et lite skritt fremover. Gjenta bevegelsen med høyre ben. Fortsett å marsjere til du har dekket en ønsket spesifisert avstand.
hoppe
Hopping er ikke bare for barn, men også for idrettsutøvere som ønsker å forbedre kraften og oppadgående akselerasjon. Denne øvelsen er en variasjon av den grunnleggende høye knærøvelsen, men krever mye mer eksplosivitet. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og bøy albuene til 90 grader med armene dine på sidene. Kjør høyre kne og venstre arm opp mens du eksploderer oppover fra venstre ben. Land på venstre ben, og kjør deretter venstre kne og høyre arm opp mens du skyver av høyre fot. Med hvert skip, skyv deg oppover så høyt som mulig mens du løfter det løftede kneet mot brystet. Fortsett å hoppe på denne måten til du har dekket en ønsket spesifisert avstand.
