Din gluteus maximus - muskelen de fleste tenker på som muskelmuskelen - utfører flere bevegelser i hoften, hovedsakelig hip-forlengelse; Hamstringene dine bøyer kneet og hjelper også å forlenge hoften. Praktisk sett betyr dette at du kan trene din glutes med hip forlengelsesøvelser som mule spark. Selv om to av de tre musklene i hamstringene bidrar til hip forlengelse, kan du mer fullstendig målrette denne muskelgruppen med variasjoner på standardbenkrøllen.
Staple Standards
Når det gjelder å isolere målmuskulaturen, mule sparken, hip extensions og benkrøller er de beste øvelsene for rumpa og hamstrings. Alle tre kan utføres på treningsapparater, eller ved bruk av elastiske motstandsband eller ankelvekter hjemme.
Men vent, det er mer
Hvis du er klar for funksjonell trening - sammensatte øvelser som etterligner virkelige bevegelser - du kan også jobbe med rumpa og hamstrings under øvelser som knebøy, dødløfter, kettlebell-svinger og lunges. Hamstrings og glutes vil også være vanskelig på jobb under nesten alle typer kardiovaskulær trening - for eksempel løping og svømming - og de aktiverer kraftig for hoppeøvelser som hoppesprang, hopphopp og sykkelsprang.
