Kramper i ribbage eller sidesting kan oppstå når du har vært stillesittende og begynner å trene. Passende individer kan også utvikle sidesting når de øker intensiteten av øvelsene sine. Etter hvert som du blir sterkere og mer vant til treningsregimet, bør sømmen naturlig forsvinne. Mens strekk kan bidra til å avlaste sidesting, kan kjerneøvelser styrke musklene rundt ribbeina og forhindre kramper under trening.
Membranen eller Obliques
Diafragma skiller brystkaviteten og lungene fra magen. Når du puster, kontraherer og ekspanderer membranen. Under streng øvelse blir disse sammentringene mer uttalt. Hvis membranen din overbelaster seg, kan den begynne å spasme og føre til sidesting. I en annen situasjon kan diafragmaet fungere normalt, men belastningen av å puste hardt kan føre til at musklene til sidene av diafragmaet ditt - oblique - å spasme. Det kan være at ikke nok blod når musklene som er ansvarlige for respirasjon under streng øvelse. Noen mennesker får sidesting etter å ha drukket juice eller spiser like før en treningsøkt. Den eksakte årsaken til sidesting forblir ukjent. Når du føler krammen under ribben, reduserer du intensiteten i treningen og venter på at sidestingene avtar. Hvis kramper fortsetter, slutte å trene.
Strekk for lindring
På samme måte som en svømmer forsiktig strekker en trang kalvemuskulatur under en treningsøkt, kan du kanskje lindre en sidesøm med en strekk. Hvis kramper er på høyre side, løft høyre arm overhead og legg høyre hånd på baksiden av hodet. Du kan fortsette å trene, men hold strekningen i 30 til 60 sekunder og la knutene under ribbenene løsne. Selv om det ikke er en øvelse, kan du også legge på trykk på smertepunktet, trykke ned på trangt område med hånden. Bøy langsomt fremover eller bakover, og hold presset på sidesting til smerten forsvinner.
Bygg en første forsvarslinje
Øvelser som kan hindre sidesting, innebærer oppvarming av membranen før trening og styrking av kjernen. Før du trener, sitte på gulvet og legg en hånd på brystet og den andre på magen. Pust inn dypt, fyll lungene til full kapasitet. Pust ut til du går tom for luft. Se hendene dine stiger og faller for noen pustesykluser. Ved å styrke kjerne musklene dine - spesielt dine obliques - er kroppen bedre rustet til å håndtere endringer i treningsintensitet. Det er mange kjerneøvelser, inkludert forside- og sideplanker, standard- og håndled-til-knekroner og trunkrotasjoner. For eksempel sitte på gulvet med knærne bøyd. Hold en vektplate eller medisinball foran deg med utvidede armer. Lene deg tilbake slik at kroppen din danner en 45 graders vinkel mot bakken. Pust ut og roter armene så langt til høyre som mulig, samtidig som du beholder underkroppen. Hold toppposisjonen i tre sekunder og gå tilbake til senteret. Fortsett å rotere torsoen fra side til side for 30 reps.
Når kramper er kronisk
Hvis kramper under ribbenene fortsetter eller blir verre, ta kontakt med legen din. Kronisk kramper kan være et tegn på treningsinducert bronkospasme, noe som påvirker opptil 90 prosent av astma-personene, og om lag 30 prosent av de som er astma-frie, ifølge Marcia Andersons grunnlag for idrettsskadebehandling. Hvis du lider av sinus sykdom, allergier eller andre lungelaterte plager, øker risikoen for å komme ned med treningsinduisert bronkospasme. I tillegg til magesmerter, inkluderer andre symptomer på denne tilstanden brystsmerter eller tetthet, kortpustethet og tørr hoste. Hvis du har treningsinduisert bronkospasme, vil en lege sannsynligvis foreskrive en inhalator.
