Hvis du leter etter en kalori, lavmettig måte å legge til et løft av essensielle næringsstoffer til kostholdet ditt, ser du ikke lenger enn squash. Grønnsaket kommer i en rekke typer, for eksempel gresskar, ekorneskall, squash og sommerkvash, og har en mild nok smak som det kan passe godt sammen med et utvalg av kjøtt, pasta og andre hovedretter.
Perfekt med pasta
Squash er en god fiberkilde alene, men koble den sammen med helhvete pasta, og du får et måltid som pakker opp til halvparten av fiberen du trenger hele dagen. Smaken av squash parer pent med den milde smaken av pasta, så vel. Rist butternut eller ekorneskall, kutt den i kuber og kasser den med kokt pasta, sautert hvitløk og en drizzle olivenolje. Klipp kucchini i bånd og par det med kokt helhvete linguine, terninger av løk og drue tomater. For en vri, bruk kokt spaghetti squash i stedet for hele hvete nudler. Topp den kokte squashen med din favoritt marinara saus for et måltid rik på fiber og vitamin A og lavere i karbohydrater enn vanlig pasta.
Passer med kjøtt
Den kremete tekstur av mange typer kokt squash kompletterer den dristige smaken av stekt eller grillet kjøtt. Puree tilberedt butternut eller ekorneskall med lavmælk, noe som tilsetter kalsium til beinbygging til måltidet, og friske urter og krydder som salvie eller rosmarin. Server squashen med seared steker i stedet for dine vanlige potetmos. Slice courgette eller crookneck squash og legg den inn i et stykke folie som du har sprayet med nonstick matolje. Legg til friske løk og hvitløk, og dine favoritt urter og krydder. Tørk pakker, grill squashen til den er myk og server den som en fiber og vitamin A-rik sideskål for grillet kylling eller svinekoteletter.
Squash som stjernen
Ikke overse squash som stjerne av måltidet i stedet for sideskålen. Stekt økorns squash, fyll hulrommene med pinto bønner, løk og kokte poteter, som tilsetter kalium til måltidet, og smør hele greia med grønn chili og dryss den med ost. Slice courgette i halvdel, skru ut frøene og fyll hulrommene med en kombinasjon av brødsmuler, hakkede løk og hakket fersk basilikum. Bake squashen til den er myk og topp måltidet med tomatsaus, en god kilde til vitamin C, og et dryss av parmesanost, som tilsetter kalsium og protein til måltidet. Tenk utover fruktdelen av squashen, og fyll squashblomstrene med ricottaost, sopp og urter, dypp dem i batter og stek dem i tre til fire minutter. Tørk blomstrene på papirhåndklær, noe som vil redusere fettinnholdet i måltidet, og server dem enkelt eller med dipping saus, som tomatsaus eller redusert fett ranch dressing.
Squash som en tilsatt ingrediens
Den milde smaken av de fleste varianter av squash gjør dem til en allsidig ingrediens for å legge til andre matvarer for å forberede et komplett måltid. Bytt den vanlige aubergineen i aubergine Parmesan til kirsebærskiver eller rist din favoritt slags squash i pasta saus for en rask måte å legge til fiber, vitamin A og kalium til måltidet ditt. Cubes of butternut squash legger smak og fiber til mac og ost og rå kucchini-biter legger vitamin A og fiber til en kastet grønn salat. Pureed gresskar legger til en heftig dose av vitamin A til vafler eller pannekaker. Server gresskarbehandlingen med frisk frukt og vanlig fett yoghurt for et raskt måltid.
