Når du har fylt 40 år, synes tyngdefallstaktikken du brukte i 20-årene, å slutte å jobbe. Du kan ikke lenger nekte dessert og passe i ekstra trening en gang i uken for å uten problemer slippe noen ekstra pund. Selv om du gjør alt for å spise sunt og trene når det er mulig, fortsetter tallet på din skala å klatre. Vekttap over 40 år reagerer fortsatt på å spise færre kalorier enn du brenner, men hormoner, livsforpliktelser og naturlig muskelavlastning gjør denne ligningen vanskeligere å oppnå. Raskt vekttap innsats bare backfire som de ikke klarer å lære deg hvordan du opprettholder noe vekttap og true energi og helse. Hold deg til den sikre hastigheten på å miste 1 til 2 pund per uke for å få vekten din på sporet.
Hvordan dreier 40 påvirker vekten din
Fra 30 til 60 år mister du ca. 1/2 pund muskel, men får et pund i vekt hvert år. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så det bidrar til å øke stoffskiftet. Som det minker, det gjør også stoffskiftet ditt - noe som betyr at hvis du fortsatt spiser som du gjorde i 20-årene, vil du sannsynligvis banke ekstra kalorier som fett.
Øvelse kan hjelpe deg med å opprettholde magert muskel og øke din avtagende kaloriforbrenningsgrad, men dine barn og foreldre er i aldre som krever ekstra pleie og tid. Kombiner disse forpliktelsene med en krevende jobb, og det er vanskelig å møte 150 minutters moderat intensitetsøvelse og to styrketreningsøkter som anbefales av Centers for Disease Control and Prevention.
Du nærmer deg også overgangsalderen, som påvirker hormonene dine. Når du blir eldre, øker kroppsfettprosenten din naturlig, og i stedet for å lagre mesteparten av vekten i hofter og lår, går mye av det tilbake til magen.
Slik adresserer du tap av fett ved 40
Et kaloriunderskudd er fortsatt den sikreste ruten for å miste vekt. Raske vekttapskader kan friste deg, men de gir deg ofte en slik lav kaloriinntak at du kan føle deg sulten mye av tiden, noe som kan fraråse deg. Selv om du klarer det for en stund, kan du ende opp med å gå glipp av viktige næringsstoffer. Raskt vekttap fremskynder bare muskelttap, og gir deg en jevn stodgier metabolisme som gjør vekttapet vanskeligere og vektøkning nesten uunngåelig. Enhver diett som har forbruk av færre enn 1200 kalorier per dag, er for lav.
Et håndterbart underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, opprettet av modererende deler og økt fysisk aktivitet, kan gjøres av de fleste kvinner over 40 år. Det er også effektivt som vist i en 2012-studie publisert i fedme hvor en kombinasjon av kosthold og mosjon ga Det største vekttapet resulterer i postmenopausale kvinner etter ett år.
Det 500-1000 kalorimessige underskuddet gir et tap på 1 til 2 pund per uke, siden 1 pund er 3,500 kalorier. Å miste i raskere grad, spesielt etter de første eller to ukers endring, setter deg i økt risiko for å utvikle gallestein. Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din basert på din eksakte alder, aktivitetsnivå og størrelse ved hjelp av en online kalkulator og avgjøre underskuddet ditt fra dette nummeret. Den gjennomsnittlige 40 år gamle kvinnen brenner mellom 1800 og 2 200 kalorier per dag, avhengig av aktivitet.
Vekttap diett planer
Et vekttap diett plan når du er over 40 ser ut som en sunn plan, men med moderate deler som passer dine kaloribehov. Ingen diett er best; I stedet hjelper visse vaner deg til å lykkes. Unngå sukkerholdige søtsaker, spesielt brus og bakt behandler, samt raffinerte korn som finnes i hvitt brød, pasta og ris. Inntaket av alkohol, selv det sannsynligvis sunn glass rødvin, bør også være begrenset.
I stedet fokuserer på å spise magre proteiner som fisk, fjærfe, magert biff og tofu; helkorn, for eksempel brun ris eller 100 prosent full hvete brød; og et bredt utvalg av ferske grønnsaker. Omhyggelig overvåkning av porsjoner kan omfatte veiing og måling av porsjoner for å sørge for at du ikke overvinner. Inkluder noen umettede fettstoffer til måltider for å støtte vitaminabsorpsjon og satiation; eksempler inkluderer en unse nødder, 2 ts olivenolje, 1/8 av en avokado eller 3 gram laks. For snacks, fettfattig yoghurt, lavmette cottage cheese, frisk frukt og en håndfull mandler er alternativer.
Livsstilsintervensjoner for vekttap
Forplikte seg til minst 250 minutter med moderat intensitet cardio ukentlig for å miste betydelig vekt. Hvis du har problemer med å montere det, re-ramme hvordan du tenker på trening. Ta en rask tur med barna etter skolen; gå på jogge i første halvdel av lunsjtiden; planlegge minst en eller to kvelder som din tid på treningsstudioet; eller våk opp 30 minutter tidlig for å passe inn i en kort svette økt. To styrketreningsøkter er også et must i din fysiske aktivitet rutine for å kompensere det naturlige tapet av muskelmasse. Hjemme, kan du gjøre knep, pushups, triceps dips, lunges og crunches hvis du kommer til et helsesenter bare er ikke mulig.
Stress kan forstyrre søvn, noe som er viktig for å opprettholde en sunn vekt. For liten søvn gjør at du mister motivasjon for trening og får kroppen til å pumpe ut flere sulthormoner. Stress og søvnmangel fører også til at kroppen din produserer mer kortisol, et stresshormon som også driver vektøkning. Yoga, meditasjon og andre metoder for selvomsorg er måter å bidra til å håndtere stress, slik at du kan konsentrere seg om kosthold og mosjon for å gå ned i vekt.
