Biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus muskler på baksiden av låret er kollektivt referert til som hamstringene. Disse musklene knytter seg til bekkenet på toppen og tibiabenet i underbenet på bunnen, og letter både hofteforlengelse og knebøyningsrørene. En rekke øvelser kan utføres hjemme for å bygge og styrke hamstringene, som vil hjelpe deg med å utføre aktiviteter som å bøye seg over, hakke ned og gå uten problemer, og kan redusere risikoen for skader.
Isometrisk benkrøller
Din hamstring muskler kontrakt isometrisk når de utvikler spenning uten forkortelse eller forlengelse. Bruk isometriske hamstring øvelser for å rehabilitere fra en skade eller hvis du har smerter i hofter og / eller knær. For å utføre isometriske benkrøller, sett i en stol med føttene på gulvet og hælene mot de to fremre beina på stolen. Vri armene bak stolen tilbake for å holde torsoen fra fremover under treningen. Trykk hælene i stolens ben og hold i 10 sekunder. Utfør opptil fem sett med denne øvelsen så mange dager i uken som du vil.
lunges
For lunges, din hamstrings kontrakt å gjentatte ganger utvide hofte leddene. Denne bevegelsen er viktig hvis du er en ivrig walker, eller en idrettsutøver som må hoppe, løpe og sprint ofte. Stå oppreist med føttene dine selv og om skulderbredde fra hverandre. Trinn frem med høyre fot 2 til 3 fot, slik at venstre hæl skal komme opp. Klippe ned til venstre knær nærmer seg gulvet, og deretter stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Alternativ ben for 12 til 20 totale repetisjoner. Du kan legge til motstand ved å holde en vektstang over baksiden av skuldrene eller hovlene på sidene dine om ønskelig, men reduser antall repetisjoner.
Liggende Legkrøller
Lette benkrøller styrker hamstringene gjennom kneefleksjon, som er deres primære funksjon. Dette er viktig for å forebygge skader under intensiv benforlengelsesøvelser, inkludert hopping og sprinting. For å utføre øvelsen, ligg ansiktet ned på gulvet og vekselvis bøy knærne slik at føttene beveger seg så langt som mulig mot baksiden av lårene dine. Bruk ankelvekter for å øke intensiteten i treningen. Utfør liggende benkrøller flere ganger i uken for to til tre sett med 10 flere repetisjoner hver.
Stående benkrøller
For stående benkrøller utfører du samme bevegelse som liggende benkrøller, men fra stående stilling. Du kan kun bruke din kroppsvekt, ankelvekter eller et motstandsbånd for øvelsen. For å bruke et motstandsbånd, fest den ene enden av båndet til en solid gjenstand, nær gulvet, og den andre enden til hver ankel. Stå mot objektet og bøy kneet, strekker båndet mot baken. Senk langsomt foten ned og gjenta. Utfør 10 eller flere repetisjoner med hvert ben. Hold om nødvendig på en stol, en partner eller et annet stabilt objekt for å unngå å miste balansen. Beveg deg lenger bort fra objektet for å øke intensiteten i treningen.
