Øvre kropps isometriske øvelser kan utføres som en del av ditt styrketreningsprogram eller kan brukes til å rehabilitere en skade. Isometrisk øvelse fører til at musklene aktiveres, men de forblir i konstant lengde; de forlenger ikke eller forkortes og leddene blir ikke aktivert. Fordeler med isometri er at det ikke kreves noe utstyr, lite plass er nødvendig, og du kan utføre disse øvelsene hjemme eller på kontoret. En ulempe er at blodtrykket ditt kan bli forhøyet. Rådfør deg med legen din dersom du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk.
Nakke
Isometriske øvelser for å styrke musklene som løper langs fronten, sidene og ved nakkestøtten bak hodet ditt, kan gjøres mens du er på kontoret. Hold hodet rett opp i en nøytral stilling. Ta deg høyre hånd og legg den på høyre side av hodet. Når du forsiktig skyver hodet til venstre, stram nakke musklene for å motstå pressen. Motstå i fem sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger. Utfør flere sett med venstre hånd som skyver mot venstre side av hodet og hendene dine trykker på forsiden og baksiden av hodet.
skuldre
Ved bruk av veggen og hjørnet kan du utføre flere isometriske øvelser for å styrke musklene som brukes til å forlenge skulderen og rotere den til venstre og høyre. Stå med ryggen mot en vegg og føttene dine er hoftebredde fra hverandre. Med armene dine hengende komfortabelt ved sidene dine, hold albuene rett og legg palmer flat mot veggen. Skyv mot veggen i 10 sekunder, slapp av og gjenta. Utfør 10 sett. Vri med høyre skulder mot veggen. Med en 90-graders bøyning i høyre albue, trykk mot veggen i 10 sekunder, slapp av og gjenta. Utfør 10 sett, hvile og gjenta med venstre arm. Stå på hjørnet av veggen, bøy albuen din 90 grader og plasser underarmen og håndflaten mot veggen rundt hjørnet. Skyv mot veggen i 10 sekunder, slapp av og gjenta. Utfør 10 sett og gjenta med den andre armen.
Bryst
Denne øvelsen retter seg primært til brystmuskulaturen, men fungerer også i skuldrene og i armene dine. Stå med ryggen rett og føttene skal-bredde fra hverandre. Bøy albuene 90 grader, legg håndflatene i hånden og hold armene ut foran kroppen din. Mens du holder underarmen parallelt med gulvet, puster normalt, stram brystmusklene dine og trykk hendene sammen. Hold spenningen 10 sekunder, slapp av og gjenta. Utfør 10 sett. En variasjon er å ta hendene dine opp under haken din, som om du ba, og gjenta.
Våpen
En kvinne skyver armene mot en vegg. Fotokreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fokus på biceps, som er musklene på forsiden av overarmen, med denne øvelsen. Sitt i en solid stol foran et tungt bord eller skrivebord. Bøy deg albuer og legg underarmene dine under bordet med håndflatene dine vendt oppover. Stram armmuskulaturene og press opp mot undersiden av bordet som om du skulle løfte den. Hold spenningen 10 sekunder, sakte slapp muskler og repeter. Utfør 10 sett. Pust normalt og konsentrere deg om å holde ryggen rett gjennom treningen.
