Regelmessig trening, sammen med et sunt kosthold, gir en måte for noen som er overvektige til å få en sunnere kroppsvekt og bekjempe de kroniske sykdommene forbundet med tilstanden. Å starte et treningsprogram kan hjelpe deg å miste vekt, fremme et bedre humør og bedre søvn og bygge sterkere bein. Når du er overvektig, tar selv de enkleste bevegelsene ekstra innsats og kan forårsake smerte. Trening kan til og med være risikabelt hvis du også lider av kardiovaskulær sykdom, leddgikt eller muskoskeletale lidelser. Lett å trene gradvis med kroppsvektskardio og styrkeøvelser som unngår unødig stress på leddene. Få klaring fra legen din før du starter et treningsprogram, og følg eventuelle modifikasjoner han anbefaler for å beskytte helsen din.
Komme i gang med kroppsvektsøvelse
Legg vekt på kardiovaskulær trening med lav intensitet når du starter. Arbeid deg opp til 150 minutter anbefalt ukentlig av Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du har vært relativt stillesittende, kan dette beløpet være overveldende først. Å ta en 10-minutters spasertur en til tre ganger per dag bare for å få kroppen din vant til bevegelse, kan være nok til å begynne med.
Gi deg selv tillatelse til å gjøre lavintensiv kardioaktivitet og utvide tiden du bruker til å være aktiv, i stedet for å bekymre deg for hvor hardt du jobber. Vandring, vannkvalitet - for eksempel svømmingsklubber, vann aerobic eller vannvandring - og liggende sykling bruker alle kroppsvektene til å bevege seg i rytmisk, dynamisk aktivitet for å øke hjertefrekvensen og brenne kalorier. Sykling og vannaktivitet er spesielt nyttig for alle med ledsmerter, da du ikke trenger å bære hele kroppen din på knær, ankler og hofter. Når 30 minutter på de fleste dager føles gjennomførbare, øke varigheten av aktiviteten du gjør daglig til 60 minutter eller mer.
Start og avslutt hver økt med fem minutter i et veldig enkelt tempo. Din intensitet bør være slik at du fortsatt kan holde en samtale. Å være i stand til å oppnå en høyere intensitet i løpet av treningsøktene, kommer med tid, vekttap og økt utholdenhet.
Viktigheten av å bygge muskel
Motstandstrening utfordrer musklene dine slik at de blir sterkere, og du blir mer funksjonell i hverdagen. Det øker også kroppens forhold mellom muskel og fett, noe som øker stoffskiftet. Hvis du er overvektig, har du sjanse for at du har mer muskelvev enn en lettere person, og styrketrening kan hjelpe deg med å holde fast på muskelen mens du går ned i vekt. Å ha mindre fett kan også forbedre hvordan du føler. Fett er metabolsk aktiv og frigjør forbindelser og hormoner som gir deg energi og får deg til å føle deg dårlig. Typiske kroppsvektøvelser, spesielt for bena, hofter og rumpe, kan være stressende på leddene skjønt.
Motstandsøvelser for de overvektige
Kryss, lunges og step-ups kan bare skade, og du kan ikke få det riktige spekteret av bevegelse når du er overvektig. Trene bena med sittende benforlengelser, gjort ved å sitte i en stol, løfte ett ben og strekke seg og bøye knæret. Gjenta med den andre siden. Stå ved siden av stolen og bruk den til støtte når du løfter og senker beinet til siden for å jobbe bortføreren eller ytre hofte, muskler. Hvis du kan komme inn i en all-fours stilling, gjør en quadruped ben forlengelse - eller esel spark. Løft ett ben og hold kneet bøyd, trykk foten opp mot taket. Gjør alle repetisjoner på ett ben og deretter bytt.
Utfør pushups mot en teller eller solid vegg for å tone brystet og fronter på skuldrene dine. Sett deg tilbake i stolen og nå armene opp og overhode for å jobbe på skuldrene dine. Shrug skuldrene dine opp og rull dem ned på ryggen for å aktivere øvre ryggmuskulaturen samt skulderens topp og rygg. Vri halsen, håndleddene og ankelleddene for å forbedre mobiliteten.
Åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse er nok, men du kan jobbe opp til så mange som 25 gjentakelser for å bygge muskelutholdenhet. Gjør øvelser minst to ganger i uken, og arbeid opp til mer som mulig. Noen av kroppsvektsøvelsene, som for eksempel å presse armene på overkroppen eller benet, kan gjøres daglig hvis du føler deg OK.
Daglig bevegelse teller
Å komme opp og ned fra en sittende stilling kan ta mye arbeid når du er overvektig, men det styrker hofter og ben. Å gå, selv for korte avstander, bidrar også til å bidra til det totale fysiske aktivitetsnivået. For eksempel, kom opp for å endre kanalen på fjernsynet, i stedet for å bruke en fjernkontroll; fyll ditt eget glass vann, i stedet for å be om hjelp.
Fokuser på bevegelsene du kan gjøre, i stedet for de du føler at du ikke kan. Du trenger ikke å bli super mager eller veldig passform for å høste fordelene med en mer aktiv livsstil. Et papir publisert i Journal of Psychopharmacology i 2010 viste at forbedret kardiovaskulær kondisjon reduserer risikoen for tidlig død fra alle årsaker, uansett alder, kroppssammensetning eller kjønn. Papiret konkluderte med at regelmessig trening også reduserer risikoen for dødelighet forbundet med fedme.
