En viss mengde ubehag, ia par for kurset etter en kraftig dødløftstrening. Hvis du ikke føler deg en dag eller to etter å ha utført en av de vanskeligste barbelløvelsene, trente du ikke hardt nok. Forskjellen mellom skade og sårhet er imidlertid viktig. Hvis du mistenker skade, se lege og følg din foreskrevne behandlingsplan. Flere alternativer hjelper deg med å lindre og unngå generell smerte, eller i det minste minimere den.
Hip posisjon
Hold hoftene nede når du løfter dødsfallet. Selv om dødløft er hovedsakelig en tilbakemelding, betyr det ikke at det er utelukkende en tilbakemelding, så bruk bena. Ta hoftene dine ned ved starten av din dødløft ved å bøye knærne og skyve hoftene bak og ned. Vekten på linjen vil hjelpe deg å balansere, så legg deg tilbake til skuldrene dine er i baksiden av baren. Hvis de er over baren eller foran den, før du begynner å døde, bruker du for mye av ryggen og vil trolig oppleve smerte.
Arch
Ikke la ryggen din runde; Hold det buet hvis det er mulig. Mens du ikke trenger å bøye som en gymnast som forsøker en backbend, opprettholder en stram øvre eller flatt rygg mens dødløfting reduserer sjansene for at ryggvirvlene slir sammen. Sjansen for dette øker hvis du lar hoftene stige under dødløft. Selv om du begynner med hoftene dine, må du jobbe for å holde dem lave under heisen. Når du står opp, ikke forsøk å lene seg tilbake for å trekke en dødløft; i stedet skyv hoftene fremover og hodet og skuldrene tilbake. Ved å bruke riktig mekanikk, kan du holde ryggraden nøytral hvis du ikke helt kan opprettholde en bue.
Deadlift Style
Noen mennesker har problemer med konvensjonell dødløftestil. For å finne ut om du er en av dem, prøv sumo dødløft. Plasser føttene minst halvveis så bredt som skuldrene dine med tærne påpekt i en 45 graders vinkel. Dine skinner bør være mot baren. For å ta tak i baren, hold hendene inne i beina og bli lav nok ved å skyve knærne ut i retning av tærne. Trekk baren av gulvet ved å holde hoftene lave og torso vertikale og ved å kjøre med bena. Denne stilen legger langt mindre belastning på nedre rygg, ifølge en 2000 studie publisert i "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Å håndtere smerte
Lett trening kan bidra til å lindre den lokaliserte smerten fra en brutal dødløftstrening. Gå en tur. Ikke prøv å angi hastighets- eller avstandsoppføringer, bare gå ut og få blodet ditt til å strømme raskere ved å øke hjertefrekvensen. Lett trening for nedre rygg, for eksempel revers hyperextensions eller hyperextensions, kan bidra til å avlaste noe av smerten. Supplementering med forgrenede aminosyrer har vist seg å begrense muskelsårighet, ifølge en studie fra 2007 publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
