Du kan høre mer om farene ved å veie for mye enn å veie for lite, men å være undervektig kan påvirke helsen din. En svært lav kroppsvekt kan bety at det tar lengre tid å gjenopprette fra en sykdom, og hvis du er en kvinne, er det ekstra slank, kan det også påvirke din reproduktive helse. Å få vekt på sunn måte betyr å ta det sakte - du vil ikke kunne unngå å få noe fett i det hele tatt, men langsommere vektøkning minimerer hvor mye fett du skal ta på. Sunn livsstil modifikasjoner vil hjelpe deg med å få mager masse, samt øke ditt generelle trivsel.
Ta vektøkningen din sakte
Nøkkelen til å oppnå vekt uten å legge på mye fett er å forberede seg til langsom, jevn fremgang - ikke over natten resultater. Vanligvis bør du prøve å få bare en halv pund per uke, som du vil oppnå hvis du spiser ekstra 250 kalorier per dag, utover det antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Det betyr at selv en mindre vektøkning vil trolig ta måneder, og du bør forvente å sette på, mest, om lag 25 pounds per år.
Mens langsom vektøkning gir ikke raske resultater som holder deg motivert, gir kroppen din tid til å bygge muskler, slik at det meste av din nye vekt kommer fra mager masse i stedet for fett. Hvis du prøver å få vekt raskt, for eksempel et pund en uke eller mer, vil du legge på det meste fettvev, og vil ikke få de resultatene du vil ha.
Planlegg kostholdet rundt Protein
Når du prøver å få magert masse, må du kanskje øke proteininntaket. Styrketrening som kreves for å få masse, øker også proteinbehovet ditt, fra 0,4 gram per kilde kroppsvekt for stillesittende mennesker til 0,8 for styrketrenere som ser på å løse opp. Møt dine proteinbehov ved å nyte fettfisk, magert biff, skinnfritt, hvitt kjøttfjærfe, egg og meieri, samt plantebaserte kilder til protein som soya, bønner og linser, quinoa, nøtter og frø.
Ikke glem alt om andre næringsstoffer, selv om - de sunne karbohydrater som finnes i grønnsaker, frukt og korn bidrar til å holde musklene drevet opp og energi, slik at du kan få flere resultater fra hver treningsøkt. Fett hjelper deg med å absorbere viktige næringsstoffer, og de er også en stor kilde til energi under treningsøkten. Spis mat høyt i de sunne fettene, som frø, nøtter, fettfisk og avokado, og bruk sunne oljer - som kokosnøttolje, olivenolje og linfrøolje - i oppskrifter for å øke fettinntaket.
Unngå Fat Gain Med Styrketrening
Fokus på styrketrening for å gå ned i vekt uten å legge for mye fett. Styrketrening, kombinert med et sunt kosthold, vil stimulere til ny muskelvekst, noe som sikrer at en betydelig del av vektøkningen kommer fra en sunn, lean masse. Styrketrening har andre helsemessige fordeler. Det er bra for beinene dine, forbedrer stillingen, og styrketreningsbevegelser som får hjertet ditt til å pumpe, er også gode for ditt hjerte-systemet.
Planlegg to eller tre treningsøkter i din ukentlige plan, slik at 48 timer mellom hver treningsøkt, slik at musklene din har nok tid til å gjenopprette. Du får de beste resultatene - spesielt som en nybegynner - ved å gjøre hver treningsøkt en full-body-trening som inkluderer noen øvelser for underkroppen, overkroppen og kjernen. Etter hvert som du blir mer avansert - og legger til flere øvelser i rutinen din - kan du dele dine treningsøkter i overkropp og underkroppsdager.
Komplement styrketrening med en liten mengde kardio for å forbrenne fett, eller bygg fettforbrenningsøvelser i dine treningsrutiner. Prøv en vekt treningskrets som inkluderer øvelser som får hjertet ditt til å pumpe - som jumping jacks, fjellklatrere eller kettlebell gynger - for å brenne mer fett. Sjekk med legen din før du begynner treningsregimet, for å forsikre deg om hva du planlegger er trygt for ditt treningsnivå og helse.
Behandle stress og søvn
Å få vekt på helse er ikke bare om kosthold og mosjon - du bør også vurdere andre aspekter av din livsstil. Stressadministrasjon og sunn søvnhygiene hjelper deg med å kontrollere kroppens kortisolnivå, noe som er nøkkelen for å opprettholde helsen din, spesielt ettersom du går ned i vekt. Unormale kortisolnivåer kan sende et signal for kroppen din til å begynne å brenne protein for energi, noe som kan gjøre det vanskeligere å få mager masse. Cortisol omfordeler også fettet din, tar fettmolekyler fra det relativt ufarlige fettet under huden din til det sykdomsfremkallende fettfettet dypt i magen. Siden vektøkning innebærer å oppnå minst noe fett, så vel som muskel, vil du kontrollere kortisolnivåene og sørge for at du ikke får visceralt fett, siden denne typen fett øker risikoen for hjertesykdom.
Sørg for at du får nok søvn - mellom 7 og 9 timer hver natt, avhengig av dine individuelle behov - for å bidra til å regulere kortisolnivåene dine. Tilbring noen få minutter hver dag på stressavlastende aktiviteter, uansett om du slapper av med litt meditasjon når du kommer hjem fra jobb eller gjør noen yoga poser før du går i dvale.
