Du kan oppnå en jevn, flat mage uten en seks pakke. Situp repetisjoner utført feil kan forårsake en seks-pack bulge. Fokuser toning på en bestemt muskel kalt transversus abdominis. Frederic Delavier, forfatter av "Women's Strength Training Anatomy," sier at transversus abdominis muskel er den "dypeste abdominal gruppen." Han sier også, "Dens sirkulære og horisontale fibre reduserer bukregionens diameter når de trekkes sammen." Her ligger hemmeligheten til en flat, jevn mage. Ulike stiler med trening utfører transversus abdominis øvelser med varierte applikasjoner og terminologi. Velg din favoritt, eller gjør dem alle.
Pilates Abdominal Compressions
Prøv Pilates-metoden for å jevne ut magen din. Ligg på ryggen med armene strukket over hodet og inhaler. Pust ut og komprimér eller skop mageknappen ned mot ryggraden som om du skal flate ryggen på gulvet. Koordinere en puste fra pusten med mageoppskriften nedover. Inhale og slappe av. Pust ut og komprimere. Du kan ikke føle deg som om du jobber hardt, men du arbeider effektivt med riktig muskel.
Arched Back Abdominal Compressions
Kneel på hendene og knærne. Rund ryggen litt oppover som en katt tilbake. Hold nakken nøytral når du inhalerer. Pust ut og ta magen din opp mot ryggraden. Inhale og slappe av. Pust ut og løft. Fortsett å koordinere magekompresjonen med ditt utåndede pust. Din transversus abdominis muskel trekker magen og formler seg selv. Dette er en langsom, men effektiv øvelse.
Yoga Abdominal Compressions
Yoga tilbyr denne øvelsen på en litt annen måte. Kneel på bakken sitter på dine hæler. Hold en høy rygg og lengre hals. La armene dine draper ned dine sider. Lukk øynene og inhaler. Pust ut mens du drar magen og ribbeholderen innover. Bli avslappet, men høy gjennom ryggraden. Gjenta.
Teknikker og tilleggsfordeler
Forbedre din erfaring ved å inkludere visualiseringer med mageøvelsene dine. Utvide lungene og ribber utover som et trekkspill for å trekke oksygen dypt inn i lungene. Føl deg ribbenene som komprimerer inn som du puster ut. Bruk in-the-nose / out-the-mouth teknikken. Legg merke til den generelle følelsen av velvære du oppnår. Vet at du vil motta oksygenrikt blod, sunnere celler og mer energi fra disse abdominal kompresjons- / pusteøvelsene.
