Isometrisk trening, eller statisk motstandsopplæring, er en styrke trening aktivitet hvor muskel lengde og felles vinkler ikke endres. Isometriske øvelser styrker og stiller muskler, og øker muskelstørrelsen. Isometrics utføres ofte i yoga treningsøkter. De brukes også i rehabilitering og sportsspesifikk opplæring. Antall sett, repetisjoner og tid du holder hver øvelse, bør avhenge av nivået på trenings- og treningsmål.
Planke
Planken er en full kroppsøvelse og er også kjent som plankbroen. Ligg på magen, og plasser albuene og underarmene under deg selv, skulderbredde fra hverandre. Løft torsoen av bakken. Hold albuene i en 90-graders vinkel. Bruk tærne til å løfte bena fra bakken, og hold ryggen flatt.
Side Bridge
Sidebroens posisjon er også kjent som sideskjoldet. Dette er en full kroppsøvelse. Ligg på høyre side. Skyv opp med høyre arm for å løfte kroppen din. Bena dine skal forbli rett med venstre ben hviler øverst til høyre. Lag en 90-graders vinkel med albuen din, og hold. Legg venstre hånd på hoften din eller løft den rett inn i luften for å øke vanskeligheten. Gjenta på den andre siden.
Knebøy
En isometrisk squat er også referert til som en vegg sitte. Denne øvelsen arbeider primært med beina. Legg ryggen mot en vegg. Bøy beina dine som om du skulle sitte i en imaginær stol. Knærne dine bør bøyes i 90 graders vinkel. Hold lårene parallelle med gulvet og kalvene dine parallelt med veggen.
Isometriske Push-ups
Isometriske push-ups arbeider primært overkroppen. Plasser deg selv i en push-up stilling med kroppen din forhøyet. Senk kroppen din til du er halvveis gjennom en normal push-up. Hold inne denne posisjonen for å utføre en isometrisk push-up.
Hip Extension
Den isometriske hip forlengelsen er en underkropp øvelse som primært fungerer på nedre rygg, gluteus maximus og hamstrings. Stå overfor en stol, bord, vegg, benkeplate, treningsbøyle eller annet objekt, med begge hender på det for balanse. Bøy litt fremover mens du løfter ett bein rett bak. Anker det andre benet på bakken mens du fortsetter å løfte motsatt ben opp til den er parallell med gulvet. Hvis du ikke kan løfte så langt, løft så høyt som mulig og hold. Utfør forlengelsene med begge bena.
Hip abduksjon
Isometrisk hodebortføring er en underkroppsøvelse og ligner på hip-forlengelsen. Stå foran en gjenstand for balanse, og hold den med venstre hånd. Løft høyre ben ut til høyre side, og hold så høyt som mulig. Bytt bena for å utføre hip bortføring på den andre siden.
Isometrisk Crunch Øvelse
Den isometriske knaseøvelsen fungerer hovedsakelig i magesmellene. Ligg på ryggen. Ta bena, skuldre og armer opp og inn som om du lager en ball med kroppen din. Ikke ta bena dine med hendene dine. Hold denne posisjonen for å fullføre øvelsen. I stedet for å knase inn i en ball, kan du også løfte og holde bena mens du plasserer armene dine rett mot kroppen din med dine palmer flatt på gulvet.
Superman
Superman øvelsen jobber ryggen, med fokus på nedre ryggmuskulaturen. Ligg flatt på bakken på magen din. Hold armene dine rett og løft begge i luften. Hold beina rett, og løft dem også. For en vanskeligere variasjon, flutter spark bena som om du svømmer. Du kan også bevege armene opp og ned på samme måte. For en lettere variasjon, løft venstre ben og høyre arm mens du holder høyre ben og venstre arm på bakken. Istedenfor å ligge på magen din, kan du også starte denne øvelsen på alle fire. Løft venstre ben og høyre arm, og bytt. Du kan også løfte ett bein om gangen mens du holder armer på bakken.
