Noen ting skriker bare junk food. Du kjenner dobbeltfylte sjokoladekaker og ostepudene som flekker fingrene oransje, er ikke bra for deg. Men det er ikke alltid så opplagt å identifisere sunnere matvarer. Dette tar litt undersøkende arbeid. Å sammenligne junk food med sunn mat betyr å lese og forstå ernæringsetiketter, identifisere ingredienser og tenke på hvordan mat er tilberedt.
Trinn 1
Les ernæringsetiketten for mat fra topp til bunn.
Steg 2
Se på antall kalorier per porsjon og undersøk antall kalorier fra fett. Søppelmat gir vanligvis et stort antall kalorier per porsjon, med de fleste kalorier som kommer fra fett. Sunn mat bør være lav i kalorier og spesielt lavt i kalorier fra fett. På en 2.000 kalori diett, bør du konsumere mindre enn 65 gram fett om dagen.
Trinn 3
Analyser hvilke typer fett maten inneholder. Søppelmat er vanligvis høy i de dårlige typer fett - trans og mettet. American Heart Association anbefaler å bruke mindre enn 1 prosent av totalt transfett fra kalorier, eller mindre enn 2 gram transfett om dagen hvis du har daglig diett med 2000 kalorier. Mindre enn 20 gram eller 10 prosent av dine totale kalorier skal komme fra mettet fett. Sunn mat har lite eller ingen trans og mettet fett.
Trinn 4
Undersøk mengden kolesterol og natrium i maten. For en daglig diett på 2000 kalorier, bør du konsumere mindre enn 300 milligram kolesterol og 2400 mg natrium. Jo høyere tallene er, jo mer sannsynlig er det junk food.
Trinn 5
Les prosentverdien av daglige verdier av kostfiber, vitamin C, vitamin A, kalsium og jern. Disse er gode næringsstoffer ofte fraværende eller lite i junk food - mindre enn 5 prosent av anbefalt daglig verdi for at næringsstoffet regnes som lavt. For at en mat skal være rik på næringsstoffet, må den gi minst 20 prosent av næringsstoffets anbefalte daglige verdi.
Trinn 6
Tenk på matets samlede innhold av næringsstoffer som fiber, kalsium, jern og vitamin A og C. En sunn mat trenger ikke å være høy i alle disse næringsstoffene. En oransje gir for eksempel 130 prosent av den daglige verdien for vitamin C, men den har bare 2 prosent av den daglige verdien av vitamin A og ikke jern. Noen sunne matvarer gir mye av et næringsstoff, mens andre gir mindre mengder av en rekke næringsstoffer.
Trinn 7
Slå opp sukkerinnholdet og sammenlign det med matens ingrediensliste. Matvarer som frukt har naturlig forekommende sukkerarter, og naturlig forekommende sukker vil ikke komme opp i ingredienslisten. Søppelmat har ofte en stor mengde tilsatt sukker, som du vil se oppført under en rekke vilkår, inkludert sukker, fruktsuksessoris sirup, mais sirup, maltose, dextrose, sukrose, honning, lønnesirup og fruktjuice konsentrat.
Trinn 8
Les ingredienslisten. Bestilling av ingredienser i listen angir hvor mye som er i produktet. Den første ingrediensen utgjør relativt sett det meste av produktet, den andre oppførte ingrediens er den nest mest rikelige og så videre. Hvis du ser sukker, salt eller fett som en av de første ingrediensene, er det en av hovedingrediensene i maten. Søppelmat er ofte høy i alle tre.
Tips
- Når du spiser ute, bør du vurdere hvordan maten er tilberedt. Junk food er ofte stekt eller batter dyppet. Men sunnere alternativer kan bli bakt eller grillet. Hold sunn mat sunn ved å begrense det du legger til det. En sunn salat blir høy i fett når det drukner seg i salat dressing, for eksempel. Pasta og veggies er flotte, men en kremaktig saus helles på toppen er sannsynligvis høy i fett og natrium. Mayo, rømme og ost tilsetter enda flere kalorier og fett.
