For personer med kronisk smerte eller leddgikt, kan ideen om å få en god hjerte-trening bli umulig. Tvert imot er det helt mulig hvis du tar den ideelle løsningen og går for en dukkert i bassenget. Deltakelse i akvatisk trening har blitt vist i forskning utgitt av Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering i 2014 for å ha mange fordeler, inkludert redusert smerte, forbedret fysisk funksjon og høyere livskvalitet.
For en effektiv aerob trening i bassenget, prøv disse oppgavene.
1. Vannkjøring
Ved hjelp av vannet for å legge til motstand, kan denne grunnleggende kardioøvelsen utvikles for å gi en aerobisk utfordring.
HVORDAN GJØR DET: Stå i brystnivå vann og ansikt mot den andre siden av bassenget. Gå med jevnt tempo til den fjerne enden og fortsett å gå frem og tilbake over bassenget mens du opprettholder en rask fart. Øvelsen kan gjøres lettere ved å flytte til mer grunt vann.
Utføre jumping jacks i vannet er en fantastisk aerob trening. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. Jumping Jacks
Jumping jacks aktiverer musklene i armene og beina mens du tar en sprettende bevegelse for å få hjertefrekvensen din til å gå.
HVORDAN GJØR DET: Stå i brystnivå vann med føttene sammen og armene dine ved siden av deg. Ta samtidig bena fra hverandre og armene over hodet mens du hopper i luften. Deretter hopper du igjen og returner armer og ben til din side.
3. Vanntrekking
Treading vann bidrar til å øke hjertefrekvensen uten å sette unødig press på leddene dine.
HVORDAN GJØR DET: Stå i vann som er hakenivå. Padle armene dine og spark bena mens underkroppen stiger av bakken. Fortsett å bevege dine ekstremiteter som om du svømte på plass uten å la føttene røre deg ned igjen.
4. Knute til brysthopp
Denne øvelsen aktiverer hofte musklene mens du legger til en hoppende bevegelse for å øke pulsen.
HVORDAN GJØR DET: Stå i midjenivå vann. Hopp rett opp i luften samtidig som du knytter knærne inn mot brystet. Ta deretter beina tilbake under deg mens du lander. For å øke motstanden og senke effekten på leddene dine, fortsett øvelsen ved å flytte til brystnivå vann.
5. Side Shuffle
Side shuffle inkorporerer en lateral bevegelse mens du aktiverer quadriceps og gluteus medius muskler.
Slik gjør du det: Kom i vann som er lårnivå. Bøy knærne og sett ryggen litt inn i en liten knep. Hold kroppen din i denne posisjonen som du raskt går sidelengs over bredden av bassenget. Når du kommer til den andre siden, reverser retninger og gå tilbake til ditt første sted.
6. Scissor Jump
Hip flexors, glutes og rotator mansjett muskler er aktive i denne enkle å utføre kardio øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Stå i vann som når brystet med føttene, skulderbredden fra hverandre og armene ved siden av deg. Ta med høyre arm og venstre ben fremover, samtidig som du tar med venstre arm og høyre ben bakover. Bevegelsen bør etterligne en joggingbevegelse. Deretter reverserer du armene og benene dine. Fortsett å skifte mellom de to stillingene raskt.
7. Butt Kick
Ved hjelp av siden av bassenget for stabilitet øker denne aerobic trenden din hjertefrekvens samtidig som du målretter mot hamstringsmusklene.
Hvordan gjør du det: Sett på siden av bassenget i vann som er midje dypt. Mens du holder deg oppreist, bøy du straks høyre kne som du prøver å sparke baken din før du retter den ut og gjentar bevegelsen med venstre ben. Fortsett å raskt skifte mellom dine to ben.
Retningslinjer og forholdsregler
For en ordentlig aerob trening, fullfør bassengøvelsene over i 3- til 5-minutters trinn for totalt 20 til 25 minutter per økt. Dette kan gjøres opptil fem ganger hver uke.
Vær oppmerksom på at temperaturen i bassenget kan påvirke din komfort mens du trener og trener i et varmere basseng, kan være å foretrekke. Sørg for å snakke med legen din dersom du har spørsmål og stopper hvis du opplever økt smerte.
