Trening av beinmuskulaturen gjør det lettere å oppnå total kroppsmuskelmasse. Leg øvelser som barbell squats, ben presser og dumbbell lunges stimulere en økning i hormon testosteron samt andre veksthormoner, hjelper pakke mer magert muskelmasse på hele kroppen din. Selvfølgelig må du trene din overkropp for å virkelig maksimere den veksten.
Anatomi
Quadriceps, hamstrings, hip adductors og kalver er de viktigste muskelgruppene i bena. Siden beina inneholder noen av de største musklene i kroppen din, er det viktig å utvikle masse i disse musklene for å løsne seg raskt. Ignorerer bena og trener bare ryggen, biceps, triceps og skuldermuskulaturen, produserer ikke så mye testosteron eller veksthormon som en fullkropps-motstands-treningsøkt.
Å jobbe i overkroppen og forsømme bena kan også skape en muskelforstyrrelse mellom øvre og nedre kropp, hindre gevinster i hele kroppen og øke risikoen for skade.
Sammensatte bevegelser
Sammensatte øvelser som knep, lunges og benpresser fokuserer på beinmuskulaturen. Trening med sammensatte bevegelser hjelper deg å bryte ned flere muskelgrupper med et minimalt antall øvelser, øke din generelle hypertrofi eller muskelvekst. Gjør tre sett med 10 repetisjoner med stor vekt, for hver øvelse, for å løsne seg. Hvil i 90 sekunder mellom sett for å gi god tid til gjenoppretting.
Utfør sammensatte muskler for overkroppen på treningsdager uten trening. Disse inkluderer bevegelser som bryst press, pull-up og triceps dips.
Kosthold
Å spise en diett rik på komplekse karbohydrater og magre proteiner kan pakke raskt på muskelmasse. Kutte ut sukkerholdige, fete matvarer som kaker eller hurtigmat, og erstatt dem med havremel, fullkorn og magre proteiner som kyllingbryst eller laks. Komplekse karbohydrater gir deg energi til treningsøktene dine, og proteiner hjelper til med å forsyne musklene med kritiske aminosyrer som fremmer vekst.
Tips
Unngå overtraining ved å trene bena og andre muskelgrupper ikke mer enn to ganger per uke. Musklene dine er brutt ned under treningsøkten, og de gjenoppretter seg og blir større når du er borte fra treningsstudioet. Hvil minst 72 timer mellom treningsøkter som bruker de samme muskelgruppene. Dette gjør at kroppen din kan fullstendig gjenopprette mellom treningsøktene, og optimalisere muskelveksten.
Avanserte praktikanter kan velge å jobbe hver muskelgruppe bare en gang per uke. Men den ukentlige økten bør innebære svært store vekter og beskatte systemet helt, slik at du falt som om du trenger en hel uke med utvinning.
