Den sittende benpressen er en øvelse som primært skal trene quadriceps og hamstrings, men vil også bidra til å utvikle hip flexors og gluteal muskler. Å finne alternative øvelser for benpressen er ikke vanskelig: nøkkelen bruker komplekse heiser som bruker flere ledd og flere muskelgrupper, av bena.
Parallell squats
Utføre knekk til en dybde hvor lårene blir parallelle med gulvet vil trene de samme musklene, quadriceps og hamstrings, samt mange av de sekundære bevegelsene, som hip flexors og glutes, som benpressen. Nøkkelen til vellykket hekking er å sørge for at hoftene dine faller lavt nok samtidig som du opprettholder en oppreist overkropp med en buet bakside. Tærne dine bør være litt påpekt, i en bredde litt bredere enn skuldrene dine. Hodet ditt skal forbli fremover i hele bevegelsen. Dumbbells holdt i hendene, eller en barbell over skuldrene dine, kan brukes som din kilde til motstand.
Ben Lunges
Leg lunges kan aktivere de samme musklene som benyttes av den sittende benpressen - så lenge knæret på blybenet er bøyd i 90 graders vinkel og låret er parallelt med gulvet. I tillegg bør strekningen bli utvidet til så nær 180 grader som mulig. Når du går for å komme inn i lungeposisjonen, må du være sikker på at du ikke luter seg fremover og at det bøyde kneet ikke strekker seg utover foten din. Når du kommer tilbake til stående stilling, kjør du av bakken ved å kjøre foten ned og forlenge det bøyde kneet. Hold hodet glatt og ryggen din buet gjennom hele bevegelsen.
Døde heiser
Deadlifts vil aktivere de samme muskelgruppene som den sittende benpressen - så lenge streng form er fulgt. Å komme inn i riktig startposisjon kan være vanskelig, avhengig av fleksibiliteten. I tillegg kan dødløftingen utføres ved hjelp av en rettstang, heksestang eller trapestang. Når du er i startstilling, må føttene være litt smalere enn skulderbredde. Lårene dine skal være parallelle med gulvet, med ryggen buet og brystet spredt. Bruk et underhånd, overhånd eller nøytralt grep. Armene dine skal være rett og vinkelrett på bakken mens hodet ditt ser på en oppadgående vinkel. Stå opp fra startposisjonen er hovedbevegelsen til dødløftet. Nøkkelen er at du ikke strekker bena og hever hofter for tidlig i heisen. Hvis hoftene stiger, må ryggen håndtere lasten, i stedet for bena og hoftefleksorer, der motstanden tilhører.
