Leg og arm øvelser uten maskiner kan gjøres innenfor komforten av ditt eget hjem eller nabolag. Å utøve armer og ben kan bidra til å forbedre styrken og bevegelsesområdet, ifølge Good Housekeeping. Å gjøre øvelsene daglig vil hjelpe deg med å oppnå godt tonet armer og ben. Husk å ordentlig varme opp og kjøle ned under treningsrutinen. Rådfør deg med legen din før du starter treningsrutinen.
Stolen Dip og Lift
Tone dine armer og ben ved å lage en stupdyp kombinert med en benløft, ifølge Good Housekeeping. Sitt oppreist i en høy-bak, fast stol. Legg føttene godt på gulvet. Scoot kroppen din mot forsiden av stolen. Løft langsomt kroppen din fra stolen. Senk kroppen din mens du bøyer albuene dine. Løft ditt høyre ben og strekk det 6 tommer til ytre side. Rett på kneet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Løft langsomt kroppen din opp i stolen. Senk beinet til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Bytt side og gjenta øvelsen ytterligere 10 ganger.
walking
Tone dine armer og ben ved å gå. Turgåing tilbyr en praktisk og rimelig måte å få lavt påvirkning av aerob aktivitet, ifølge American Heart Association. Turgåing har den laveste utfallshastigheten for all fysisk aktivitet. Inkluderer å gå som en del av treningsrutinen kan gi en treningsøkt, ifølge Good Housekeeping. Alternativ 2 minutters gange med andre muskelspesifikke øvelser. Begynn å gå i 5 minutter og gradvis bygge opp til 20 til 30 minutter på et bra nivå. Når du går utendørs, må du være sikker på omgivelsene for å unngå skade. Bli med på en vandringsgruppe, gå hunden din, gå på din lokale treningsbane eller begynn å gå i lunsjen. Vandring kan gjøres både innendørs og utendørs, noe som øker sin bekvemmelighetsfaktor. Øk intensiteten ved å bruke håndvekter eller dumbbells mens du går i kraft. Kraftig gange, eller hastighetsgående, bidrar til å forbrenne flere kalorier. Husk å bruke komfortable sko og antrekk, ifølge American Heart Association.
Body Squat og Press
Styr armene og bena dine ved å lage kroppsklubber kombinert med brystpress. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ifølge Good Housekeeping. Sakte senk kroppen din mens du legger størstedelen av kroppsvekten på dine hæler. Bøy knærne til lårene dine er parallelle med gulvet. Knærne dine kommer over dine ankler. Ikke bøy knærne mer enn 90 graders vinkel. Løft armene dine foran kroppen din til de er parallelle med gulvet. Hold albuene rett. Lag en knyttneve. Hold denne posisjonen i 1 minutt. Pust normalt. Gå tilbake til stående stilling mens du senker armene dine. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Øk intensiteten ved å bruke et motstandsbånd, hvis ønskelig.
Kroppslunge og krøll
Tone armer og ben ved å gjøre armkrøller og benlunger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ifølge Good Housekeeping. Legg et motstandsbånd under føttene. Ta tak i hver ende med hendene dine. Løft langsomt din venstre fot og ta et skritt tilbake 3 fot. Legg foten på foten på overflaten. Senk kroppen din mens du bøyer høyre kne. Bøy kneet til låret ligger parallelt med overflaten. Bøy albuene og løft armene mot skuldrene dine. Strekk bandet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slip båndets spenning. Sett armer og ben tilbake til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
