Perineale muskler i bekkenbunnen kan svekkes og bli spente under graviditeten. En svak bekkenbunn kan bidra til tårer og behovet for en episiotomi, som er et kirurgisk snitt som en lege gjør i perineum for å øke vaginalåpningen og redusere rive. Kegel og squatting øvelser forbereder perineal muskler i bekkenbunnen for arbeid, noe som reduserer risikoen for rive under levering. Få legens godkjenning for enhver øvelse under graviditet, og spør henne om råd som er spesifikke for din situasjon.
Kegel Fakta
Kegel øvelser, oppkalt etter oppfinneren deres, Dr. Arnold Kegel, styrker og hjelper deg med å kontrollere bekkenbunnsmusklene som støtter uterus, urinrør, blære og tarm. Ikke bare gjør disse øvelsene redusert risikoen for tårer under arbeid, de kan bidra til å forebygge og behandle urininkontinens og hemorroider, to vanlige graviditetsrelaterte forhold, ifølge BabyCenter-nettsiden. Fortsatt å gjøre kegel øvelser postpartum forbedrer vaginal muskel tone og hjelper deg med å opprettholde kontrollen av blæren din.
Hvordan lage kegler
Finn bekkenbunnsmusklene ved å kontrakt dem som om å stoppe strømmen av urin. Pass på at du ikke strekker buk, rump eller benmuskler mens du gjør kegler. Kontrakt bekkenbunnsmusklene, noe som burde gi deg en følelse av klemming og løfting. Hold sammentrekningen i 5 sekunder, og slapp deretter av i 5 sekunder. Når musklene styrker, hold hver konge i 10 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjør sett med 10 kegler tre ganger daglig.
Kegel Variasjoner
Når du er komfortabel med å utføre kegeløvelser, prøv å gjøre dem i en rekke posisjoner. For eksempel, gjør kegler mens du ligger, sitter opp, hukker og når du er nede på alle fire. Du kan også utføre "bølge" -kegler. Ifølge AskDrSears.com er musklene i bekkenbunnen arrangert i et tre-løpende figur-8 mønster, med sløyfer rundt urinrøret, vagina og anus. Prøv å trekke disse musklene fra forsiden til baksiden, og slipp deretter musklene fra baksiden til forsiden.
Knebøy
Squatting utvider bekkenåpningene og slapper av perineale muskler, og reduserer tåre under arbeidskraft, ifølge AskDrSears.com. For å utføre squats, stå bak en solid stol og legg begge hender på ryggen for å få støtte. Kontrakt bukmuskulaturen mens du løfter brystet og slapper av skuldrene. Senk senkbenet langsomt til gulvet og stopp midtveis mellom å sitte og stå. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, ta deretter et dypt pust og pust ut når du stiger opp fra hekkeposisjonen. Gjør denne øvelsen 10 ganger. Når du blir sterkere, gjør 10 repetisjoner to eller tre ganger hver dag.
