Å ha en tynn nakke har ingen stor innvirkning på helsen din, men det kan forårsake selvbevissthet. Dette er spesielt tilfellet når resten av kroppen din er muskuløs. For å løsne nakken, fokus på musklene som omgir den. Disse inkluderer trapezius, levator scapulae, splenius og sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
En barbell shrug fungerer både øvre og midtre trapezius samt levator scapulae. "Fellene" er musklene som er funnet på bunnen av nakken. De beveger seg ned i toppen av ryggen og blar ut over kragebenene. Levatorscapulae er en tynn muskel i fronten, sideveis i nakken. Shrukken utføres fra en stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold baren foran lårene dine, løft skuldrene rett opp i luften og hold i et sekund. Senk baren ned og repeter. Hvis du bare har tilgang til dumbbells, vil de også fungere. Bare hold dem på sidene og rist skuldrene dine. Det viktigste med begge øvelsene er at du holder armene dine rett.
Fleksjon og forlengelse
Fleksjon og forlengelse er to grunnleggende nakkebevegelser som innebærer å bøye nakken fremover og bakover. Ved å legge inn en vektplate i et håndkle, kan begge bevegelsene omdannes til øvelser. For å gjøre flexion, ligg med forsiden opp på en benk, plasser kroppen din med hodet over enden av benken og hold tallerkenen på pannen. Bøy langsomt hodet bakover og løft det opp igjen. Når du gjør dette, må du føle musklene på forsiden av nakken din. Dette er sternocleidomastoid muskler. Utfør forlengelsen på samme måte, unntatt ligge med forsiden ned på benken og hold platen mot baksiden av hodet. Dette fungerer splenius, som er på baksiden av nakken.
Side Neck Bridge
En sidehalsbro bruker vekten av kroppen til å arbeide sternocleidomastoid, øvre trapezius, splenius og levatorscapulae samtidig. Denne øvelsen utføres på en vertikal kolonne eller på utsiden av en vegg, og du trenger et foldet håndkle for å gjøre det. Etter å ha plassert håndkleet mot kolonnen i skulderhøyde, plasser siden av hodet mot den og beveg føttene lateralt slik at kroppen din er i en vinkel. Kryss armene bak bakre ryggen og senk kroppen mot kolonnen ved å bøye nakken. Hold for et sekund, og trykk hodet mot kolonnen for å flytte kroppen tilbake til utgangspunktet. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side.
Bak halsbro
En bakre nakkebro utføres fra en oppadvendt stilling på gulvet. Splenius er hovedmuskulaturen, men fellerne, levatorscapulae og sternocleidomastoid blir alle jobbet også. Etter å ha knutet knærne og legger føttene flatt på gulvet, hvil hendene på magen. Løft hoftene dine med jevn bevegelse, buk ryggen og rull opp på toppen av hodet. Sakte senk deg ned og gjenta. Når du gjør denne øvelsen, legg et håndkle på gulvet for å pute på hodet.
