Dumbbell Pullover er en sammensatt øvelse som retter seg mot både brystet og ryggen. Dette er en av de eneste øvelsene som arbeider motsatte muskelgrupper på samme tid. Bevegelsen innebærer å holde en hantel direkte overhead, så start med en lettvekt og arbeid deg opp etter at du har blitt komfortabel med øvelsen.
Grunnleggende bevegelse
Sitt på en flat vektbenk, vendt ut mot siden og holder en håndvekst i begge hender. Gå dine føtter fremover og senk overkroppen på benken. Rygg øvre rygg og skuldre på benken. Dine hofter bør henges av kanten og være litt lavere enn benken. Plasser hendene, håndflatene oppe, rundt den ene enden av hånden. Hold dumbbell direkte over hodet og lås armene dine i en svak bøyning. Inhalér og senk dumbbellen i en buet bak hodet ditt til du føler en strekk i brystet. Gå tilbake til startposisjonen.
Muskler arbeidet
De viktigste bevegelsene i løpet av dumbbell pullover er brystet og ryggen. Din latissimus dorsi, de største musklene i ryggen, initierer trekkbevegelsen når hantelen er på sitt laveste punkt. Brystmusklene dine overtar på slutten av bevegelsen, etterhånden som armene dine blir vinkelrett på gulvet. Flere andre muskler hjelper under denne øvelsen, inkludert triceps, bakre skuldermuskler og rhomboider.
Prøv noen få variasjoner
For en enklere versjon av dumbbell pullover, ligg liggende langs lengden på benken i stedet for å henge utenfor siden. Du får ikke så mye av en strekk på bunnen av bevegelsen, men du trenger ikke å bekymre deg for hofteposisjonen. Du kan også gjøre pullovere med annet treningsutstyr, inkludert en vektstang, kabelmaskin, motstandsbånd eller medisineboll.
Ting å huske på
Ikke bruk justerbare håndlister for denne øvelsen. Hvis kragen ikke er tett, kan vektplattene glide av og slå deg i ansiktet. Av samme grunn, bruk bare håndverk som er i god stand for denne øvelsen. Din skulderfleksibilitet begrenser rekkevidden av bevegelse på dumbbell pullover. Ikke tving dumbbell lavere enn det er behagelig, eller du kan skade skuldrene dine.
