Triceps, plassert i baksiden av overarmen, er ansvarlige for albueforlengelse. De er sammensatt av det lange hodet, sidekroppen og medialhodet. Medialhodet, ofte kalt nedre triceps, er ofte vanskeligere å tone enn lateral og langt hode. Noen hevder at det å utføre vektede dips og lukkede benkpresser kan fungere i dette området, men ingen forskning støtter denne teorien. Faktisk står alt eller ingenting teorien om muskelkontraksjon at når alle muskler samtykker, blir alle fibre aktivert.
Triceps Treningsplan
En triceps treningsøkt skal utføres tre ganger i uken med 48 timers hvile mellom treningsøkter. Utfør tre sett med 8 til 12 repetisjoner. Selv om triceps hjelper med øvelser som benkpress og overhead press, er de ofte de svakeste musklene i overkroppen. Som sådan bør triceps øvelser utføres etter at du har jobbet med de større muskelgruppene.
Lukkegrip Bench Press
Hvis du utfører en full body-trening, kan denne øvelsen tjene som en bro mellom brystet og triceps trening. Etter at du har fullført et sett med tradisjonelle benkpresser. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Juster grepet slik at hendene dine er tettere sammen. Begynn med albuene bøyd. Inhale å forberede. Når du puster ut, røk langsomt armene dine, men ikke lås albuene dine. Senk baren sakte. Hvis du ikke har tilgang til vekter eller en vektstang, kan du bruke et motstandsbånd, gjemt under dine skuldre.
Lukk-grep push-up
Den nære grep push-up er en annen måte å gjøre en overgang mellom bryst og triceps øvelser. Det kan utføres i enten et rett ben eller en bøyd kneeposisjon. I denne push-up variasjonen, vil fingrene peke mot ansiktet ditt. Anta enten det bøyde kneet med rettbenstilling. Tegn magen din for å stabilisere ryggraden. Når du inhalerer, bøy armene og senk brystet mot gulvet. Pust ut som armene rett. Unngå å låse albuene dine.
Triceps Dip
Sitt på en benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på benken, med fingrene pekende rett foran. Løft hoftene av benken. Bøy albuene og senke hofter mot gulvet, og sakte deretter armerne sakte. Legg til utfordring ved å strekke bena og plassere føttene på en annen benk. Du kan legge til vekt ved å legge vekt på fanget ditt, men du trenger en spotter for å sikre at vekten forblir på plass.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter på en benk eller på en stabilitetskule. Sitt med begge føttene på gulvet, om hoftebredde fra hverandre. Hold en hantel med begge hender på håndtaket. Begynn med albuene bøyd og vendt rett foran. Vekten kommer bak hodet ditt. Inhale å forberede. Når du puster ut, røk langsomt armene dine.
