Uansett yoga-stilen du trener, vil du være hardpresset for å savne forlengelse og strekke lårene og kalvene. Du trenger ikke engang å delta i en timelang klasse; bare ta noen få minutter hver dag for å løsne tette hamstrings, kalver eller quads med noen få valg yoga poses. Med vanlig praksis fører yoga til limber ben.
Videresender Folds
Enten du vil holde deg nær din matte eller stå opp for å strekke, har du falsningsalternativer. Du vil primært strekke hamstringene med foroverfalsene, men bøye tærne mot dine skinn i sittende alternativer aktiverer kalvene dine. I en pose som Bound Angle, vil du også strekke de indre og ytre lårene.
Stående fremoverfold: Stå med føttene tett sammen, bøy fremover fra hoftene og berør føttene eller gulvet. Bøy knærne for å lette spenningen i lårets rygg. Variasjoner av denne posen har du vikle de to første fingrene rundt de store tærne, eller plasser palmer under føttene dine.
Bena trenger ikke å være helt rett som en yogamodell for å dra nytte av Forward Folds. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Sittende fremoverfold: Sitt på baken din med beina dine forlenget foran din. Nå frem, hengsel fra hoftene, og ta tak i hvor du kan - avhengig av fleksibiliteten til hamstringene og ryggen, kan det være tær, skinn eller lår.
Hvis du har fleksible hamstrings, kan du gripe dine føtter. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Single-Leg Forward Fold: Anta den sitte foldposisjonen, men bøy ett kne slik at sålen på den foten er mot låret. Brett fremover over det forlengede beinet. Gjenta på motsatt side.
Hengsler over bare ett ben i Janu Sirsasana. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bundet vinkel: Sitt og ta med begge sålens såler sammen. Knærne dine bøyer seg til sidene som sommerfuglvinger. La knærne slippe så langt til gulvet som du er i stand til. Ta tak i utsiden av føttene og hengsel fremover fra hoftene dine.
Bred fremoverfold: Sitt med bena forlenget foran deg og åpne dem i en V-form, bredden på matten din eller bredere. Brett fremover over hvert ben for flere pust og brett deretter inn i midten. Du kan også gjøre denne posen fra stående stilling.
Strek beina fra å stå eller sitte med en bred brett. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Stående Poser
Stående poser får mye oppmerksomhet for deres benforsterkende evner, men en eller begge benene får også en kvalitetstrekning i disse posene. Du vil sannsynligvis merke hamstringene, men legger som Triangle og Side Angle vil også engasjere kalvene og indre eller ytre lår. Gjenta alt annet enn nedadgående hund på begge sider.
Side vinkel: Stå og skille bena dine ca 4 1/2 meter fra hverandre. Vri høyre tå mot forsiden av matten og bøy høyre kne. Åpne armene dine for å komme til forsiden og baksiden av matten og utvide høyre arm fram og tilbake, slik at høyre albue hviler inne i høyre kne. Nå venstre arm opp til taket eller forbi øret mot forsiden av rommet.
Sidevinkelen forlenger det utvidede benet. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Triangel: Stå og skille føttene dine ca 4 meter fra hverandre. Vri dine høyre tær mot forsiden av matten når du åpner armene for å komme til forsiden og baksiden av matten. Hengsel fra hoften over høyre ben; la høyre hånd å berøre kalven, ankelen eller gulvet og venstre arm for å strekke seg mot taket. Begge beina blir rett. Vri hodet for å se opp mot venstre hånd.
Trekanten retter hamstringene, så vel som de indre og ytre lårene. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Pyramide: Trinn føttene dine ca 2 1/2 til 3 meter fra hverandre. Sett høyre tå på forsiden av matten og vink venstre tå så mye som mulig. Vri torso for å møte fronten av matten og nå armene dine oppover. Bøy fremover fra hoftene over det rette høyre beinet for å berøre skinnet eller gulvet. Fokus på å trekke til venstre (bakover) hofte frem og høyre hofte tilbake.
Pyramid kan være en intens benstrekning. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Nedadgående hund: Kom inn i alle fire med hendene plantet godt. Løft knærne fra matten når du strekker beina, så skinnene dine skinner mot taket, og skaper en triangulær form med matten. Nå dine hæler mot gulvet mens du skyver matten med hendene for å aktivere hele baksiden av beina dine.
Lår strekker
Den quadriceps på lårene dine får færre muligheter til å strekke med yoga poser. Velg ett av følgende for å åpne dem.
Hero utgjør: Fra en all-fours posisjon, sitte din skinker tilbake på dine hæler. Torsoen din skal være vinkelrett på gulvet. For å utdype stillingen skal du skille bena, sitte baken på gulvet og lene seg tilbake. En fullstendig tilbaketrukket versjon av posen er mest intens for quadriceps.
Lene tilbake i Hero-posen intensiverer quad-strekningen. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Barnets stilling: Fra hele fours, sett din balder tilbake over dine hæler og nå armene dine fremover på matten. La pannen komme nær gulvet og til og med berøre det, hvis det er behagelig for deg. Åpne beina mye for å få mer av en strekk gjennom lårene.
Når du mestrer Half Frog, ta begge benene inn for hele Frog posen. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Halv frosk: Lig deg på magen din, med høyre hånd presset inn i matten under høyre skulder. Forleng din høyre albue for å støtte et løftet bryst. Bøy venstre kne og nå tilbake og ta foten med venstre hånd.Tegn hælen på utsiden av venstre bøtte til du føler strekken foran på venstre lår.
