Fotball treningsprogrammer er delt inn i fire deler: lavsesong, vårsesong, sommer og sesong. Gjennom året vil frekvensen og intensiteten av treningsøktene endres, men øvelsene du fullfører vil forblir ganske konsistente. De fleste styrke trener tror på å justere sett, reps og vekter, men fokuserer på de samme løftene hele året for å forbedre teknikken hele tiden. Mengden løp du vil gjøre i programmet, kan variere betydelig, da det er flere respekterte filosofier om når du skal begynne hastighetsopplæring.
Off-Season
Din styrke trener vil gi deg øvelsene som programmet legger vekt på. I de fleste tilfeller vil disse inkludere benkpressen, knebøy, helling og kraft eller heng ren. Off-season programmet starter så snart sesongen slutter og avsluttes ved våren. Den første uken eller to vil bestå av styrke og hastighetsprøving og innføring av heiser og øvelser som du vil fullføre. Etter at teknikken er diskutert, og alle utøvere har registrert sine maxløftere, vil vanlige treningsøkter begynne. Alle styrkenes trenere varierer settene og repsene som off-season fremskritt. I tillegg vil off-season programmet inkludere en form for løp og fleksibilitet øvelser, sannsynligvis fokuserer på riktig løp teknikk som en base for fremtidige treningsøkter. Retesting av de fire hovedløftene og løpende øvelser som har blitt lagt vekt på, foregår uken før vårpause.
Vår sesong
Når du kommer tilbake fra våren, avhengig av størrelsen på skolen din, kan du delta i vårens fotballpraksis. Dette er fullpute praksis som skjer over en seks ukes periode mellom våren og de siste ukene av skolen. Hvis laget ditt ikke gjør polstret praksis, inneholder vårsesongen fotballøvelser uten kontakt. Nok en gang vil dine sett og reps begynne med 50 prosent av din nye max for 10 til 12 reps. Etter to uker øker vekten til ca. 70 prosent mens reps reduseres til 6 til 8. Endelig, i løpet av de siste to ukene, løfter du 85 prosent eller mer av maksimalt for maksimalt fem representanter. På denne tiden må maksimal innspilling før vårpause være lett å løfte. Mindre tid vil bli brukt på hurtighetstrening fordi du vil gå gjennom polstret eller unpadded fotball trening når ute. Etter at vårsesongen slutter, vil du tilbringe de to siste ukene av skolestesting igjen og håndtere administrative problemer.
Sommer
Forskjellen mellom en vellykket sesong og en skuffende er sommerøvelser. Trenere kan ikke være til stede, og selv om trenere direkte trener, er idrettsutøvere ikke i skole, så det er lettere å hoppe over treningsøkter. De beste lagene savner aldri en dag med sommerøvelser. De fleste sommer treningsprogrammer er ni uker lange, med en pause for 4. juli og en uke før praksis begynner. Settene, reps og vektprosentene følger samme mønster som alle tidligere perioder, med hver av de tre faser som varer tre uker. Løpende treningsøkter er intense i løpet av sommeren og fokuserer på korte sprengninger av fart og akselerasjon, samt forandringsøvelser.
I sesong
Den første uken med praksis vil inkludere styrke og hastighetsprøving, brukt av trenere til å bedømme hvilke spillere som trente hele sommeren. Før du begynner å spille spill, vil du sannsynligvis fortsette å løfte tre eller fire dager hver uke. Når spillene begynner vil du løfte på mandager, onsdager og sannsynligvis lørdager. Hver treningsøkt er en treningsøkt i hele kroppen som ikke er nødvendig for å øke din styrke, men heller for å opprettholde den styrken gjennom hele sesongen. I tillegg vil lørdagspasseringen inkludere fleksibilitet og løping for å kunne øke sårheten fra spillet ut av systemet.
