Tofu eller soyabønner er en mat av asiatisk opprinnelse. Produksjon av tofu innebærer soaking av soyabønner i vann og skaper soyamelk, og deretter krølle melken ved hjelp av et stoff som kalsiumsulfat eller sitronsaft. Ostemassen er skilt fra valle og vanligvis pakket i blokkform. De fleste tofu-merkevarer tilbyr en rekke myke og faste varianter, som hovedsakelig varierer i mengden vann som beholdes. Hvis du trykker på tofu, kan du fjerne ekstra vann.
Protein
I motsetning til de fleste plantebaserte matvarer, anses soya som et komplett protein, som inneholder alle essensielle aminosyrer. Tofu er dermed en god proteinkilde, både på grunn av mengden og naturen til proteinet den inneholder. Proteininnholdet er høyere i faste typer tofu enn i myke typer. Ifølge Illinois Center for Soy Foods (ICSF), en 3-oz. Stykke tofu har ca. 13 g protein, sammenlignet med ca. 4 g i myk tofu. Vegetarian Resource Group (VRG) setter innholdet på 4 til 5 oz. av tofu ved 11 g.
fett
Nesten halvparten av kaloriene i tofu kommer fra fett. Likevel, ifølge Rutgers Cooperative Research and Extension (RCRE), 3 oz. av fast tofu inneholder bare 4 g fett, og silke tofu inneholder halvparten av det. ICSF setter fettinnholdet i en 3-oz. serverer i området 2 til 7 g. Begge typer tofu er svært lave i mettet fett og inneholder ikke kolesterol.
isoflavoner
Isoflavoner er phytoøstrogener, en type plantebasert hormon. Dana-Farber Cancer Institute krediterer isoflavonene i tofu med helsefremmende egenskaper. Ifølge Rutgers kan phytoøstrogen redusere risikoen for osteoporose, hjertesykdom og enkelte typer kreft. Isoflavoninnholdet i tofu er omtrent 25 eller 30 mg per 3-oz. serverer, ifølge ICSF.
Kalsium
Kalsiumsulfat er et av koaguleringsmidlene som brukes i etableringen av tofu. Tofu produsert med denne metoden er spesielt høy i kalsiuminnhold, og gir omtrent 6 til 15 prosent av det daglige kravet avhengig av typen tofu. Vegetarian Resource Group lister tofu som en god kilde til kalsium for vegetarianere og veganer, og forklarer at det er mer kalsium i noen gram tofu enn i en kopp vanlig melke.
karbohydrater
Karbohydratinnholdet i tofu varierer ikke så sterkt med typen tofu som andre næringsstoffer. En 3-oz. del av fast tofu inneholder ca 2 til 4 g mens myk silke tofu har 2 til 2,5 g. Ifølge ICSF er fiberinnholdet i silkeversjoner minimal, mens den av fast tofu er nesten halvparten av det totale karbohydratinnholdet. Sukker utgjør omtrent halvparten av karbohydratinnholdet, ifølge RCRE.
