Fotball er et fysisk krevende spill som krever et stort nivå av fysisk kondisjon. Fotball krever at du går, sprint og jogger for en rekke avstander over en lengre periode. Et høyt nivå av utholdenhet er nødvendig for å være en vellykket fotballspiller. Fotballspillere må ha muligheten til å drible, passere eller komme inn i åpent rom når laget deres er i besittelse. Spillere må ha muligheten til raskt å gjenopprette og spore løp når besittelsen er tapt og deres lag er forsvarende.
Bygg Stamina
Trinn 1
Utfør regelmessig kardiovaskulær trening. Fotokreditt: Thinkstock / Comstock / Getty Images Utfør regelmessig kardiovaskulær trening for å bygge utholdenhet for fotball. Sports Fitness Advisor-nettstedet citerte forskning utført av Umbro Conditioning i 1997. Forskningen studerte profesjonelle spillere og uttalt over et 90 minutters fotballspill, den gjennomsnittlige spilleren tilbrakte 40 til 59 minutter jogging eller løping. Med dette i bakhodet er det klokt å simulere disse avstandene i utholdenhetstrening. Ungdomsfotballspill kjører typisk i 70 minutter med variasjoner i henhold til alder. Du bør sikte på 30 til 50 minutter med kardiovaskulær trening for å simulere et fotballspill. Hvis du finner det utfordrende, kan du splitte i to separate løp. Varier din kardiovaskulære rutine ved å inkludere sykling eller svømming hvis det blir repeterende.
Steg 2
Inkluder sprinting i trening. Fotokreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Inkluder sprinting i trening for å bygge utholdenhet for å spille fotball. Forskningen fra Umbro Conditioning sier at 10 prosent til 15 prosent av et fotballspill er brukt sprinting. For å bygge utholdenhet for fotball må du justere kroppen din til sprinting og gjenopprette raskt for å jogge eller sprute igjen. Sports Fitness Advisor-nettstedet anbefaler en serie på 15 til 20 meter sprinting med gjenopprettingstid i mellom. Et eksempel på sprint trening ville være å utføre 10 sett med 20-yard sprints med en 30 sekunders pause mellom. Dette vil bygge utholdenhet og øke utvinningsgraden etter en sprint.
Trinn 3
Inkluder motstandstrening. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Innlemme kretstrening på din fysiske treningstrening. Kretstrening øker utholdenhet og bygger også muskelstyrke ved bruk av motstandsøvelser med egen kroppsvekt. For fotballspill anbefaler Sports Fitness Advisor stasjoner som krever at du trener i 30 til 60 sekunder mellom hvileperioder. Øvelser som inngår i kretsopplæring kan være push-ups, sit-ups og squat-hopp.
Trinn 4
Sørg for å være helt hydrert. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Konsumere et sunt og balansert kosthold. Ditt utholdenhet og fysiske kondisjonsnivåer vil bli direkte påvirket av drivstoffet du legger inn i kroppen din. Mat med lite fett og høy karbohydrater utgjør kjernen i et godt kosthold for en fotballspiller. Et sunt kosthold vil påvirke din evne til å opprettholde utholdenhet, og du bør unngå brus og sukkerholdige snacks. Du bør også være fullt hydrert til enhver tid med vann eller sportsdrikk.
Trinn 5
Gjør regelmessig strekk. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Gjennomfør regelmessig strekk- og fleksibilitetsrutine. Det er viktig at du strekker seg grundig før og etter treningen for å bygge utholdenhet. Riktig strekk vil holde deg frisk. Muskel strekker og trekker kan skyldes at de ikke strekker seg riktig. En skade vil stoppe treningsrutinen og hindre evnen til å bygge utholdenhet.
