Mengden vekt du skal løfte på en håndholdt benkpress, avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer din størrelse, eksisterende styrke og type resultater du vil oppnå. Sikkerhet er en topp prioritet, og du bør aldri løfte mer vekt enn kroppen din kan håndtere, samtidig som du opprettholder riktig benkpressform og teknikk.
Én gjentagelse maksimal
Mengden du bør benke med dumbbells er basert på en prosentandel av den maksimale vekten du kan gjøre for en enkelt repetisjon. Din maksimale enkelt gjentakelsesvekt er kjent som en gjentakelses maksimal eller 1RM. For å løfte vekter trygt, mens du fremdeles bygger muskler, må mengden vekt du løfter for dumbbell benkpressen vanligvis være mellom 60 og 80 prosent av 1RM. Testing av maksimal vektgrense ved å faktisk løfte maksimal vektmengde kan være farlig og føre til skade, slik at du har andre måter å beregne din 1RM uten å sette deg i fare.
Tretthetsfaktor
Den riktige mengden vekt å bygge muskler og øke utholdenhet gjør at musklene dine føler seg utmattet når du når de siste få repetisjonene dine. Utmattede muskler vil brenne litt, og du vil føle deg som om du nesten ikke kan fullføre din endelige rep eller to. Avhengig av resultatene du vil, kan du utføre alt fra seks til 15 eller flere repetisjoner.
beregninger
Beregning av 1RM er mulig ved å bruke en eksisterende formel, og legge inn mengden vekt du brukte og antall repetisjoner du utførte før musklene dine følte tretthet. The American Council on Exercise tilbyr en vektopplastingskalkulator som inkluderer benkpressberegninger for å bestemme 1RM for en benkpress med dumbbells. For eksempel, hvis musklene dine følte seg trette etter 10 repetisjoner på benkpressen på 100 pund med to 50 pund. dumbbells, din 1RM er ca 133 lb, eller 66,5 lb for hver håndvægt.
betraktninger
Den type muskelstyrke du prøver å oppnå, spiller en rolle i antall repetisjoner og mengde vekt du bruker. Styrketreningstrening fungerer best med høye gjentakelser på 15 eller mer og en lett belastning på mellom 30 og 50 prosent av din 1RM, ifølge sportsbarn Brian Mackenzies nettside. Kraftopplæring bruker færre repetisjoner, eller mellom seks og 10, med belastninger mellom 70 og 80 prosent av 1RM. Hvis du går for større muskler, trene med åtte til 10 repetisjoner ved hjelp av 70 til 80 prosent av din 1RM.
