Langdistanse svømming er en utholdenhet aktivitet som vanligvis inkluderer avstander av 5, 10 eller 25 km åpne vann konkurranser. Med de spesifikke utfordringene i utholdenhetsbegivenheten i åpent vann, må svømmeteknikkene og trening møte disse utfordringene for å maksimere ytelsen. Disse teknikkene inkluderer evnen til å opprettholde et effektivt slag og tempo for lange avstander, sammen med en forbedret aerob kapasitet.
Effektive slag
Langdistans svømmere må ha et effektivt slag for å skape kraft uten å øke hjertefrekvensen eller pusten. Ifølge svømmeleder Toby Huseman er riktig slagteknikk det viktigste hensynet for å maksimere ytelsen og forebygge skader. Med et mer effektivt slag, bruker du mindre energi ved å maksimere avstanden som er dekket per slag. Et effektivt slag er preget av en understreket lang kroppslinje og hofte og skulderrotasjon.
Gradvis Progresjon
I likhet med en langdistanse løp eller sykling hendelse, langdistanse svømming krever spesifikke trening teknikker for gradvis progresjon opp til gitt avstand. For eksempel, i løpet av en treningsøkt, svøm 50 meter i et bestemt tempo i 10 intervaller. Gradvis øke avstanden til 75 meter og 100 meter, ettersom treningsnivået ditt og slagreduksjonen forbedres. Den økte intensiteten og volumet tvinge kroppen din til å motstå de fysiske kravene til en langdistanse svømmepause. En generell tilnærming til gradvis progresjon dekker en tidsramme på 12 til 16 uker.
Laktatgrense
Mens tradisjonell langdistanse svømmingstrening teknikker fokuserer på lange, treg, avstand svømming treningsøkter, ved hjelp av intervall trening trening er effektiv for å forbedre laktat terskelen din - definert som intensitetsnivået der melkesyre akkumuleres i blodet. Ved å øke din laktatgrense, forbedrer du svangevennligheten på lang avstand ved å øke intensitetsnivået som kan opprettholdes i lengre periode. Interval trening svømming trening karakteriseres av vekslende perioder med arbeid og hvile for et bestemt antall runder. For eksempel bygger 15 runder med 100 meter intervaller i rask takt med 30 sekunders hvile mellom runder styrke og kardiorespiratorisk utholdenhet, sammen med forbedret slagvirkningsgrad.
Tempo treningsøkter
Tempo treningsøkt - eller stabil trening - er en treningsteknikk som lærer ditt sinn og kropp tempoet og strekkfrekvensen som brukes under langdistanse svømming. Under en tempo trening er målet å opprettholde et jevnt tempo over en lengre periode. Lengden og varigheten av treningen avhenger av avstanden til arrangementet ditt. Ved å bruke tempo treningsøkter, styrker du ditt hjerte-kar-system sammen med å bygge tillit til at du kan opprettholde det tempoet og energinivået for hele varigheten av hendelsen.
