Benbackbacks etterligner bevegelser du kan gjøre hver dag. Stående på en fot og utvide ett ben bak deg er samme bevegelse som et tilbakeslag. Dette setter hoften i forlengelsen - det motsatte av flexion, når du sparker beinet ut foran deg. Forlengelse er en av de primære bevegelsene dine glutes - spesielt gluteus maximus - er ansvarlige for. Enten du ønsker en bedre utseende, eller du vil få dine glute muskler til å skje riktig for å løpe, langrenn eller andre sportsgrenser hvor riktig hip forlengelse er avgjørende, er kickbacks et utmerket treningsverktøy.
Typer av Kickbacks
Du kan velge mellom noen få versjoner av kickbacks, avhengig av treningsmål, treningsnivå og tilgjengelig utstyr. De faller i to kategorier: knel og stående kabelbackbacks.
Kneeling Kickback
Disse treningsøktene på treningsnivået er også effektive for idrettsutøvere som arbeider for å få deres glutes til å skje riktig. Du trenger ikke vekter til å knelte kickbacks, men du kan legge til lett vekt med en treningsledning hvis ønskelig.
Hvordan gjøre det:
- Kom deg ned på alle fire på en treningsmatte. Juster håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Kontrakt kjerne musklene og sørg for at ryggraden er rett.
- Uten å endre vinkelen på kneet, strekk høyre benet tilbake og til låret er parallelt med bakken. Sålen på din høyre fot skal vende mot taket.
- Kontrakt din glute muskel øverst i bevegelsen og hold for en telling av en.
- Gå tilbake til startposisjonen uten å berøre kneet til bakken og gjenta.
- Gjør 12 til 20 repetisjoner, og bytt siden.
For å legge til motstand, bruk et motstandsbånd av riktig styrke. Fest midt på bandet rundt en fot og legg håndtakene under håndflatene dine. Forleng båndet ut bak deg, men bytt vinkel på kneet til 45 grader for å holde bandet fra å glide.
Hold kneet i riktig vinkel. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Stående kabelbackback
Når du er klar til å legge til mer vekt, bruk en kabelmaskin med lav trisse. Mens du legger på vekt, vil det hjelpe hypertrofi, eller muskelvekst, det kan også kompromittere form og legge press på lav rygg. Husk å holde kjernen din kontraheret og sakte fremgang med vekten.
Hvordan gjøre det:
- Stå overfor en kabel maskin med ankelen sikret i en stropp koblet til en lav remskive.
- Hold på stangen eller stangen rett foran deg for å få støtte, og gå tilbake så langt at kabelen som forbinder ankelen til maskinen blir undervist.
- Stå opp høyt og kontrakt dine kjerne muskler. Med en liten bøy i kneet ditt, sakte du langsomt beinet bak deg så høyt som du kan gå uten å bøye seg fremover.
- Kontrakt din glute og hold i ett sekund på toppen av bevegelsen, og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
- Gjør åtte til 15 repetisjoner, og bytt siden.
