Hvis du er ny for å danse, gymnastikk, cheerleading eller kampsport, ta en langsom og gradvis tilnærming til å utvikle splittene dine, og bruk strekninger som passer for nybegynnere. Hyppig og konsistent strekk som retter seg mot de aktuelle musklene i dine øvre ben, hjelper deg med å oppnå maksimal fleksibilitet der du trenger det mest for en front- eller sidesplit. Varm alltid opp i 10 minutter før du strekker eller strekk etter en streng trening når musklene dine allerede er varme, smarte og mottakelige. Som nybegynner, vær spesielt forsiktig med å bruke riktig teknikk, og dra tilbake fra en strekning hvis du opplever smerte. Lytt til kroppen din, kjenn dine grenser og vær oppmerksom på at overstretching kan føre til alvorlig skade.
Modifisert Hurdler Stretch
Den modifiserte hekkelederens strekk retter seg mot hamstringene, som løper langs baksiden av lårene dine. Sitt på en matte eller et håndkle med beina forlenget foran deg, knærne vendt oppover og føttene dine bøyde seg. Bøy det venstre kneet og la det slippe mot gulvet mens du bringer sålen til venstre fot til å hvile langs din indre høyre lår. Juster hodet med ryggraden, trykk skuldrene nedover og lengre høyre ben. Engasj deg i magemuskulaturen og heng deg litt fremover fra hoftene dine. Når du opplever spenning bak høyre lår, hold strekken i 10 til 15 sekunder, slapp av, og gjenta strekk tre eller fire ganger før du fortsetter til venstre. For maksimal nytte, hold ryggen lang og arbeidet knær rett gjennom treningen.
Stående Quadriceps Stretch
Stående quadriceps strekk er blant de mest grunnleggende strekkene for musklene som løper langs toppen av låret. Stå til venstre for en solid stol og ta tak i stolen med høyre hånd for støtte. Juster hodet over hofter og hofter over føttene dine. Bøy venstre ben på kneet og ta tak i venstre ankel i venstre hånd. Engasjer bukmuskulaturen og dra ankelen mot baken din mens du forsiktig forsøker å justere ditt venstre kne sammen med ditt høyre kne ved å klemme dine indre lår sammen. Når du føler spenning i låret, hold strekket i 10 til 15 sekunder, slipp ut og gjenta tre til fire ganger før du fortsetter til venstre. Pust pusten fritt og regelmessig gjennom øvelsen, og la kneet på stående beinet forbli litt bøyd for å unngå overbelastning. Hvis du opplever knesmerter, må du straks trekke tilbake fra strekningen.
Groin Stretch
For å oppnå større fleksibilitet i lyskeområdet uten å strekke ryggen, nakke og skuldre, bruk en stående indre lårstrekning. Stå til venstre for en solid stol og plasser din høyre fot på stolen, og juster ditt høyre kne rett over høyre ankel. Inhalere, deretter hengsel fremover i hofter og rygg ryggen over venstre ben når du puster ut. Hold venstre kneet rett, slapp av overkroppen og la tyngdekraften trekke deg ned til du føler spenning langs det indre høyre låret. Hold strekningen i 30 sekunder, pust inn, dyp strekningen mens du puster ut. Tillat bekkenet å vippe bakover litt for å intensivere strekningen. Gjenta strekningen tre eller fire ganger før du fortsetter til venstre.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Den kneeling hip flexor stretch er en av en rekke grunnleggende strekker som kan bidra til å øke bevegelsesomfanget i hofteleddene. Kneel på en matte eller et håndkle med høyre kne på matten og venstre kneet hevet foran deg. Juster posisjonen til venstrebenet slik at kneet justeres direkte over foten, og hvil deretter venstre hånd på venstre lår for stabilitet. Juster hodet med ryggraden, hold hakenivået, ta i bukmuskulaturen og hengsel fremover fra hoftene, overfør vekten til fremre beinet. Når du føler en strekk langs høyre lår nær hofte, hold strekken i 10 til 15 sekunder, trekk tilbake og gjenta strekken tre eller fire ganger før du fortsetter til venstre.
