Musklene i nedre og midterste rygg støtter stillingen, hjelper deg med å løfte tunge vekter og beskytte ryggraden. Siden ryggsmerter er en av de mest vanlige helseproblemene i verden, er det viktig å holde musklene sterke. Den bakre forlengelsen arbeider med de ryggradsbesparende muskelgruppene, noe som gjør det til et verdifullt tillegg til mange forebyggingsprogrammer for lindre ryggsmerter.
Variasjoner av tilbaketrekningen
Det er flere versjoner av tilbaketrekkingen. Du kan bruke en maskin som holder bena og hofter på plass, kalt en hyperextensjonsmaskin, utfører dem på bakken eller på en sveitsisk ball. En av de mest studerte versjonene av bakre forlengelsen er den enkle tilbaketrukne forlengelsen. Det krever ikke annet utstyr enn kroppsvekten din og en behagelig overflate å ligge på, noe som gjør den til den mest tilgjengelige versjonen av øvelsen.
Hvordan: Utfør den tilbøyelige tilbake forlengelsen ved å ligge på magen din. Deretter bukker du bare ryggen og løfter brystet, hodet og skuldrene av bakken uten å bruke armene dine til å hjelpe. Dette tvinger musklene i midtre og nedre ryggen til å gjøre det meste av arbeidet.
Ryggmuskler
Din rygg har flere lag med muskler som er overfladiske, mellomliggende og dype. Musklene som strekker ryggraden er en del av mellomstore og dype lag.
Erector Spinae
Den erektor spinae er en mellomliggende muskel, og er en av de største musklene som brukes i en bakre forlengelse. Det er faktisk oppdelt i tre deler: longissimus, iliocostalis og spinalis. Longissimus festes til ryggraden, og begynner i nakken og løper helt ned i nedre rygg. Den iliocostalis begynner på bunnen av nakken din og går helt ned til bunnen av ryggraden. Spinalis er den korteste av de tre, og spenner fra bunnen av nakken til toppen av nedre rygg.
Dype muskler
Dype muskler som brukes i forlengelsesøvelsen er multifidus og semispinalis. Multifidus løper langs ryggraden, fra nakken ned til bunnen av ryggraden. Semispinalis dekker midten av ryggraden, fra bunnen av nakken til toppen av nedre rygg.
Den bakre forlengelsen virker musklene som strekker nakken og hodet. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Nakke muskler
Den bakre forlengelsen virker også musklene som strekker hodet og nakken. Splenius og capitis muskelgruppene er ansvarlige for å løfte hodet og nakken opp. De begynner på toppen av ryggraden og løper opp til bunnen av skallen, og gir deg kontroll over hodet og nakken.
Hip- og benmusklene
Når du gjør en bakre forlengelse, jobber du med muskler i tillegg til bakre ekstensorer, inkludert glutes og hamstrings. Faktisk, ifølge en 2004 studie publisert i Medicine & Science i Sports, kan gluten og hamstrings tretthet før rygmuskulaturen i en forlengelse, spesielt når vekt legges til øvelsen.
En alternativ øvelse
Prone benforlengelse, som betyr å øke bena mens du ligger på magen, ligner på forlengelsen. Øvelsen innebærer også tilbaketrekninger, hamstrings og glutes. Ifølge en studie fra 2012 som ble publisert i muskuloskeletale lidelser, ble de bakre ekstensormusklene bare brukt 10 prosent mindre under en benforlengelse enn de var under en bakre forlengelse, noe som betyr at disse to bevegelsene er svært liknende i nivåer av tilbakemuskulær aktivering.
