Stretching er en viktig del av trenings- og sportsopplæring. Stretching kan forbedre fleksibiliteten, redusere muskeløkt etter muskeløvelse, øke sports- eller treningsytelsen, redusere muskelspenningen, minimere risikoen for skade og hjelpe deg med å slappe av. Det er tre hovedtyper av strekk, hver med ulike fordeler. Velg riktig type strekk etter om du oppvarmer, kjøler ned eller bare prøver å forbedre fleksibiliteten.
statisk
Statiske strekker er posisjoner som holdes i en bestemt tidsperiode og kan klassifiseres som vedlikehold eller utviklingsmessig. Vedlikeholdsstrekninger holdes i 10 til 20 sekunder og, som navnet antyder, er utformet for å opprettholde ditt nåværende nivå av fleksibilitet. Utviklingsstrenger øker fleksibiliteten og holdes i 30 til 60 sekunder eller lenger. Statiske strekker inkluderer å røre tærne mens du sitter eller trekker foten opp til rumpen mens du står. Statiske strekker er vanligvis avslappende å utføre og redusere hjertefrekvensen og kroppstemperaturen.
dynamisk
Dynamiske strekker innebærer å ta musklene dine gjennom et stort spekter av bevegelser på en stabil og rytmisk måte. Dynamiske strekker forbereder musklene dine for mosjon eller sport. Dynamiske strekker inkluderer ben svinger, arm sirkler, kroppsvekt squats og lunges. Øk rekkevidden av bevegelse som brukes for dine dynamiske strekker gradvis over 12 til 15 repetisjoner. Dynamiske strekker holder hjertefrekvensen høy og musklene dine varme samtidig som du mobiliserer leddene dine.
Ballistiske strekker
For de fleste generelle trenere betyr risikoen for skade forbundet med ballistiske strekk at denne typen trening er best unngått. Hvis du er involvert i sport der ballistiske strekk er normen - for eksempel sparkboxing, fotball eller gymnastikk - er denne typen strekk en nødvendig del av treningen. Ballistiske strekker ligner dynamiske strekker ved at de innebærer store bevegelser, men ballistiske strekker utføres mye raskere. Høyt ben sparker og hopper under strekker er eksempler på ballistisk strekk. Hvis du bruker ballistisk strekk, er det viktig at musklene dine er veldig varme for å minimere risikoen for skade.
Generelle strekningsretningslinjer
Det er viktig å bare strekke musklene når de er varme. Kaldmuskler er mindre bøyelige og mer utsatt for skade. Varm opp før du strekker deg ved å utføre litt lys, men progressiv hjerte i fem til 10 minutter; for eksempel gå, jog og kjør deretter. Varm muskler strekker seg mye lettere. Hvis du strekker seg som en del av din varme opp, fokuser på musklene du skal bruke i treningen din. I nedkjøl, strekk noen muskler du bare har trent, pluss noen som føler seg stramme. Dynamiske og ballistiske strekker passer best til oppvarming og statiske strekker passer best til kjøling. Jo lengre du holder en statisk strekk, desto større blir fleksibilitetsforbedringene dine.
