En av de vanligste måtene å trene motstående muskelgrupper er å bruke antagonistiske supersets. Når en muskel virker, som biceps i en biceps krølle, hviler den motsatte muskelen - din triceps -, kjent som antagonisten. Utføre et sett for biceps, umiddelbart etterfulgt av et sett for triceps er kjent som et antagonistisk superset. Tidligere elite bodybuilder Dace Draper brukte denne tilnærmingen i trening, og anbefaler at det er flott å bygge muskelmasse, holde hjertefrekvensen opp og redusere mengden tid du må bruke i treningsstudioet.
legs
Ben Fotokreditt: Comstock / Stockbyte / Getty Images Bena dine er en av de mest krevende kroppsdelene for å trene både mentalt og fysisk, så det er best å trene dem først. For din quadriceps, velg en squat variasjon, som for eksempel et bakhull, foran knebøy eller bokseklubben. For motsatt muskel - dine hamstrings, utfør enten en stiv legged dødløft med dumbbells eller en vektstang eller en maskinbenkrøll. Utfør fem repetisjoner på knebøy, og åtte på hamstringøvelsen og legg vekt på hvert sett. Vektene på toppsettene dine bør være tunge nok til at du sliter med de siste få reps, men ikke så tungt at skjemaet ditt forverres.
Bryst og bak
Bryst og bakfotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Velg flat, helling eller tilbakegang presser ved hjelp av en stolpe eller dumbbells for brystet ditt, og sittende rader, dumbbell rader eller barbell rader for ryggen øvelsen. Utfør fem sett med 10 reps på hver øvelse. Pass på at du hviler så lite som mulig. Ideelt sett er den eneste resten du burde ha, hvis du må gå fra et område av treningsstudioet til et annet eller trenger å sette opp utstyr.
Våpen
Arms Photo Credit: Arne Trautmann / IStock / Getty Images Armer er minst krevende for treningsforbindelsene dine, så hold repetisjonene høye, og resten er lav. Utfør 12 reps av en biceps curl variasjon umiddelbart etterfulgt av reps av dips, kabel pushdowns eller dumbbell extensions. Gjør dette superset tre ganger. Ifølge Charles Poliquin, forfatter av "Winning the Arms Race", bidrar antagonistisk trening på armene dine til å utvikle økt motorstyring av musklene og forbedrer arbeidskapasiteten.
betraktninger
Betraktninger Foto Kreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Mens denne treningen trener seks av dine store muskelgrupper, er det noen som er utelatt. Dette er fordi det er vanskelig å utføre antagonistisk trening på noen muskler. Skulder, for eksempel dekker fremsiden, baksiden og siden av kroppen din, så ikke motsatt muskelgruppe. Hvis du ønsker å trene dine skuldre selv, utfør en overhead pressvariasjon, etterfulgt av en vertikal trekkøvelse, som en chinup eller lat pulldown. Mage og underrekkeparasjoner fungerer også bra, men muskler som feller, underarmer og kalver må trenes alene eller sammen med en ikke-motsatte muskelgruppe.
