Oppvarming og nedkjøling er viktig for hver trening, uansett om du trener for maraton eller fotball. Ifølge sportsskadeklinikk øker oppvarming blodsirkulasjonen, oksygenbehovet og bevegelsesområdet i leddene dine, noe som bedre forbereder deg til aktivitet. En nedkjøling reduserer kroppstemperaturen gradvis og reduserer risikoen for at blodet samles i dine arbeids muskler og vev. Eksempler på oppvarming og nedkjøling varierer, fra dynamiske bevegelser til forsiktig strekking og pusting.
Gjør seg klar
Selv om strekking er anbefalt av de fleste lærebøker og idrettsutøvere, viser mye forskning at dynamiske oppvarming kan forbedre ytelsen og muligens redusere risikoen for å bli skadet betydelig. Dynamiske oppvarming, som noen ganger kalles dynamisk strekk, innebærer å bevege leddene dine repetitivt innenfor hele spekteret av bevegelse. En studie utført ved Hokkaido University i Sapporo, Japan viste at personer som utførte dynamisk strekk hadde en betydelig høyere styrkeutgang i benforlengelsesøvelsen enn gruppen som gjorde statisk strekking, som strekker muskelen til et punkt med mild spenning i 15 til 30 sekunder uten å flytte kroppen på annen måte. Forskere ved Universitetet i Malaya i Kuala Lumpur fant at fotballspillere som utførte dynamisk strekking, fungerte bedre i kick-kick enn de som utførte statisk strekking eller ingen strekk. De konkluderte med at dynamisk strekking kan øke sjansene for scoring og redusere risikoen for hofteskader.
Vær spesifikk
Velg øvelser som etterligner så nært som mulig aktiviteten og bevegelsene du skal gjøre. Hvis du for eksempel kjører, spiller tennis eller spar i boksing, utfør oppvarming som står i stående stilling. Dette er basert på SAID-prinsippet, som står for "spesifikk tilpasning til pålagte krav." Dette betyr at kroppen din tilpasser og forbedrer hva du trener den til å gjøre, ifølge fysioterapeut Tony Ingram. En studie publisert i april 2013-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" viste at passiv strekking for å forbedre fleksibiliteten har ingen overføring til bestemte bevegelsesmønstre, som for eksempel lunging og forlenge hoftene i stående stilling.
Eksempel på oppvarming
Dynamisk oppvarming flytter ofte mer enn en felles- eller muskelgruppe. Disse bevegelsesmønstrene kan være raske og rytmiske, for eksempel sidebesving, svingende armkretser og stående hoftekretser, eller de kan være sakte og rytmiske, for eksempel tai chi og moderne dansbevegelser. Dynamiske oppvarming kan også etterligne bevegelse av en bestemt sportsferdighet, for eksempel en sideklynge og bakkevidde, kroppsvektsklubber, medisinballsvingninger og enkeltbenshopp. Hold alltid rytmisk pust som kan hjelpe deg med å kontrollere styrken og koordinere bevegelsene dine.
Eksempel på nedkjøling
Nedkjøp involverer øvelser som senker hjertefrekvensen, blodstrømmen og nervesystemet. Disse kan inkludere milde strekker, pusteøvelser basert på yoga eller tai chi, og gå i rask tempo i fem til ti minutter. Disse øvelsene trenger ikke å være sportsspesifikke, men de bør ta opp hele kroppen i stedet for bestemte muskler. Du kan til og med bruke noen oppvarmingsøvelser for å slå deg ned. Nedkjølingsøvelser inkluderer solgods, qi gong puste, bakre torso vendinger og sideveisbøyninger. Du kan til og med ønske å danse freestyle til din favoritt sang som en del av nedkjøling.
