Når målet ditt er å bygge muskler, er det viktig for din tilnærming å inkludere styrketrening og riktig ernæring.
Som en generell regel, bør du få rundt 0,4 til 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, ifølge Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, fra American Council on Exercise; idrettsutøvere bør få mellom 0,5 og 0,8 gram.
Whey, en aminosyre som finnes i melk, er en lett tilgjengelig, raskt fordøyelig form for protein som mange kroppsbyggere bruker for å redusere utvinningstiden og bygge muskler.
Trinn 1
Sprøyt ut ca 10 gram valleproteintilskudd og rør det inn i et glass melk eller en smoothie, ca 15 minutter før du starter din styrketrening. Du kan også bruke protein suppleringsstenger, tettsittende snacks eller noe annet myseproteinprodukt som har omtrent 10 gram valleprotein.
Steg 2
Fullfør din styrketreningsrutine, gjør ett til tre sett med minst tre øvelser som arbeider armene. Dette kan omfatte pull-ups, pushups, biceps krøller, dumbbell fly, barbell presser, overhead presser, eller noen annen arm-fokusert øvelse.
Husk at variasjon skal være en annen stor del av rutinen din, så hvis du har gjort samme armeringsrutine i noen uker, slå den opp og ta med noen nye øvelser. Hvis du bruker vekter, velg en vekt som tvinger musklene dine til å føle seg trøtt mot slutten av settet.
Trinn 3
Bruk en annen 20 gram valleprotein innen 30 minutter etter trening, i hvilken som helst form du liker. Dette kan være fra en shake, smoothie eller en protein bar.
Dette er den viktigste tiden for å være spising valle, siden musklene dine vil gjenoppbygge vevet som du har brutt ned under treningen. Siden whey er så raskt fordøyd, vil den være umiddelbart tilgjengelig for de trengende muskler.
Trinn 4
Gjør armene trening om tre dager i uken, og gi musklene minst 24 timers hvile mellom øktene. Musklene dine trenger tid til å hvile og gjenopprette, deretter regenerere nytt vev før du legger dem gjennom en annen runde med styrketrening.
På "off" -dager er det OK å gjøre cardio eller andre former for trening - bare ikke styrketrening. På disse dagene, sørg for å holde deg innenfor de anbefalte retningslinjene og få tilstrekkelig protein gjennom sunne matvarer som magert kjøtt, fisk, nøttebutter eller bønner og ris.
Tips
- Ikke alle typer valle er gjort like. Se etter den reneste formen, whey protein isolat, som inneholder om lag 90 prosent protein. Nest beste er whey protein konsentrat, en mindre behandlet form med mellom 29 og 89 prosent protein. (se referanse 3)
advarsler
- Å bruke whey protein har potensial for bivirkninger, og som sådan bør du ikke konsumere for mye. Whey har vært kjent for å forårsake kramper, oppblåsthet, gass, tretthet, hodepine og irritabilitet, sier Dr. Josh Axe, en ernæringspesialist og kiropraktor. Hvis du opplever noen av disse symptomene, kutte du på whey og prøv andre former for protein, for eksempel soya eller ris, for å se om symptomene forsvinner.
