Når du spiser frokost, har du fratatt kroppens kalorier i så lenge som 12 timer, avhengig av når du spiste ditt siste måltid og hvor lenge du sov. Dette betyr at hjernen din, som må ha glukose til arbeid, mangler energi, og stoffskiftet ditt desperat trenger brensel for å starte det i handling. Kort sagt, kaloriene du spiser til frokost har en stor jobb å gjøre, så det er viktig å konsumere en tilstrekkelig mengde.
Personlige beregninger
Du kan bestemme nøyaktig antall kalorier du bør spise på frokost ved å beregne en prosent av de totale daglige kaloriene dine. Hvis du regelmessig spiser tre måltider og to snacks, skal frokosten inneholde 25 prosent av dine totale kalorier. Denne prosentdelen er basert på en plan som tildeler tre fjerdedeler av totale daglige kalorier til tre måltider og resten til to snacks. Målet med denne typen plan er å spise omtrent samme antall kalorier ved hvert måltid, så hvis du spiser tre måltider hver dag uten snacks, eller du foretrekker seks mindre måltider, så del dine totale kalorier etter antall måltider.
Generelle retningslinjer
Hvis du ikke følger en streng diett, kan du bare følge generiske retningslinjer. Columbia University anbefaler å forbruke 350 til 500 kalorier til frokost. Hvis du spiser færre enn 350 kalorier, vil du ikke få nok energi til å øke stoffskiftet og føre deg gjennom til neste måltid. På den annen side kan mer enn 500 kalorier være mer energi enn du trenger, noe som betyr at overflødige kalorier blir lagret som fett. Dette området fungerer bra for mange mennesker, men hvis du vanligvis bruker mer enn 2400 kalorier daglig, kan du trenge 600 kalorier eller mer til frokost.
Kalorier per Macronutrient
Institutt for medisin anbefaler å forbruke 45 prosent til 65 prosent av dine totale daglige kalorier fra karbohydrater og 10 prosent til 35 prosent fra protein. De resterende 20 prosent til 35 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett. Din frokost bør inkludere alle tre makronæringsstoffer i omtrent samme andel, men området gir deg litt plass til å utforme måltider som fungerer for deg. Hvis du vil ha et boost av protein, kan frokostkaloriene inkludere 30 prosent protein, 50 prosent karbohydrater og 20 prosent fett. I dette scenariet ville en 500-kalori frokost bestå av 150 kalorier fra protein, 250 fra karbohydrater og 100 kalorier fra fett.
Gjør dem næringsstoffer-tette kalorier
Pass på at frokostkaloriene dine er fulle av næringsstoffer. Velg hele korn over raffinerte korn fordi de gir sunne karbohydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Egg, mager melk og yoghurt, samt mutterbøtter, er gode kilder til protein - og de gir også en servering av fett. Mens egg er høyt i kolesterol, viser dagens forskning at forbruket av opptil ett egg daglig ikke øker risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker, ifølge Harvard School of Public Health. Hvis du er lei av typiske frokostmatvarer, anbefaler Clemson Cooperative Extension å tenke utenfor boksen: Prøv å spise rester fra middag eller ditt favorittsmørbrød.
