Det er ingen måte å vite nøyaktig hvor mye vekt du vil miste ved delvis eller helt kutte karbohydrater fra kostholdet ditt. Kutte karbohydrater er en strategi som kan hjelpe deg å spise mindre - og i hvilken grad dette skjer, bestemmer hvor mye vekt du vil miste. Det er imidlertid ikke lurt å eliminere alle karbohydrater, da noen typer karbohydrater har vist seg å være gunstige for vekttap, og de har også andre potensielle helsemessige fordeler.
Typer karbohydrater og anbefalt inntak
Karbohydrater inkluderer stivelse, sukker og fiber. Low-carb dietter begrenser vanligvis stivelse og sukker, men ikke fiber. Fiber er viktig for god helse og bidrar til å forhindre forstoppelse; Målet er å få 25 til 38 gram fiber hver dag. Den amerikanske Department of Agriculture anbefaler at du bruker minst 130 gram karbohydrater per dag, med 45 til 65 prosent av dine kalorier som kommer fra karbohydrater. Dietter som inneholder en mindre prosentandel karbohydrater er vanligvis betraktet lav carb diett.
Lavt karbid dietter og vekttap
På kort sikt kan høyprotein, svært lavt karbo ketogent diett bidra til å redusere appetitten og øke vekttapet bedre enn et høyt protein, middels carb diett, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2008 Hver av disse diettene besto av 30 prosent protein og ble fulgt i fire uker. Studiedeltakere mistet ca 4 pund mer på ketogen dietten enn de gjorde i samme periode på dietten med høyere karbohydrater. Protein er spesielt fylt, og erstatter raskt fordøyet karbohydratrik mat - som de som er laget med raffinerte korn eller mye sukker - med protein kan gjøre det enklere å kutte kalorier og gå ned i vekt. Kutting karbohydrater sterkt kan ikke være verdt det, men vurderer den relativt små økningen i vekttap det ga, og hvordan det fungerer på lang sikt kan være annerledes.
Fordeler med å legge til trening for vekttap
Hvis du vil gå ned i vekt, øke mengden tid du trener, og gjør kosttilskudd også. Både kardio- og styrketreningsøvelser kan være fordelaktige. Hjertet hjelper deg med å forbrenne flere kalorier for vekttap, mens styrketreningsøvelser hjelper deg med å bygge muskler og også begrense muskelttap under vekttap. Økende muskelmasse bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet litt. Mål for minst 300 minutter kardio per uke, sammen med minst to styrketreningsøkter. Disse øktene bør omfatte om lag 10 repetisjoner av 10 forskjellige øvelser for å målrette mot de ulike musklene i kroppen din. En studie publisert i Diabetes Care i 2010 viste at tilførsel av motstandsopplæring til et kaloriinnhold med høyt proteinholdig kosthold var gunstig for å forbedre kroppssammensetningen og vekttapet. En kombinasjon av økt diettprotein, lav karbohydrater og trening bidro til å forbedre kroppssammensetningen under vekttap, ifølge en annen studie publisert i The Journal of Nutrition i 2005.
Velge riktig karbohydrater for vekttap
Matvarer med naturlig forekommende sukker - som frukt og ikke-stivelse grønnsaker - inkluderer fiber og andre næringsstoffer, så er sunne og næringsrike karbholdige matvarer for et vekttap diett. Eksempler på nonstarchy grønnsaker, som løvgrønne, selleri og paprika. Det er best å begrense matvarer med tilsatte sukkerarter - for eksempel brus, godteri, bakevarer og mange bearbeidede matvarer - fordi de er høyt i kalorier og karbohydrater med få gunstige næringsstoffer.
Når det gjelder vekttap, er en stor debatt om stivelse er bra eller dårlig. Stivelsesholdige matvarer, som bønner og hele korn, kan være fordelaktige, ifølge en studie publisert i The New England Journal of Medicine i 2011, mens raffinerte korn og raskt fordøyede stivelsesholdige grønnsaker - som poteter - kan unngås bedre, når du prøver å gå ned i vekt.
Etter en diett uten stivelsesholdige matvarer, men høyt i mettet fett, ser ut til å være nyttig for vekttap og synes ikke å påvirke kolesterolnivåene negativt, ifølge en liten studie som ble publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2003. Men flere undersøkelser hvor flere personer er studert er nødvendig.
Andre fordelaktige kosttilskudd for vekttap
For de beste vekttapresultatene, velg magre kilder til protein, som egg, fisk og skinnfritt fjærfe. Start måltider med supper eller salater, ettersom disse matvarene tar opp mye plass i magen, men er kalde, noe som gjør det lettere å spise færre kalorier under måltidet. Både fiber og protein hjelper med mat, så prøv å inkludere både i hvert måltid og snack. For eksempel, har kyllingbryst med brokkoli eller laks med spinat salat. For en matbit, prøv et hardkokt egg og paprika strips. Hold deg til ikke-kaloriske drikker, for eksempel vann, svart kaffe eller grønn te.
