Sterke ben til å sparke ballen nøyaktig og langt er en stor del av bildet for en fotballspiller. Men du trenger virkelig en total kropps trening for å inkludere kjernen din, det grunnleggende grunnlaget for suksess i fotball som i alle idretter. Overkroppen din trenger å holde opp, slik at du kan kaste ballen effektivt og holde utfordrere som prøver å skyve deg bort fra ballen. Total kropps treningsøkter gir deg ikke bare større styrke, de reduserer sjansen for skade, observerer University of North Carolina Greensboro trener Michael Parker i "Premier Soccer".
Kjerne
Kjernestrukturen inkluderer alle de store og små musklene som forbinder midtpunktet i kroppen, noterer seg University of North Carolina styrke og kondisjonstrener Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Disse musklene initierer og senker bevegelsen og påvirker alle dine bevegelser som en fotballspiller. Kjerneopplæringen din kan inkludere tilbaketrekk, den siddende medisineboltvridningen og det hengende kneet heve, hvis du har tilgang til en overheadstativ eller bar.
Overkroppen
Din treningsøkt i hele kroppen må inkludere trykkøvelser for å utvikle styrke i overkroppen og trekke øvelser for å utvikle overkroppen. Pushing øvelser kan starte med benk bryst press, pushups og overkropp oppstopp, hvor hendene går opp til og over en boks fra pushup posisjon. Du kan også presse på en fotball, da spillere som Japans Homare Sawa og hennes lagkamrater gjør for total kroppsfitness. Trekkøvelser inkluderer selvsagt rader, så vel som nedtrekk, sideløft og dumbbell krøller.
legs
Kryss og lunger, med løftestenger, dumbbells, medisinballer eller bare din egen kroppsvekt, gir leggmuskulaturen en god utfordring. Legg til single-leg øvelser for å forbedre både styrke og balanse samtidig. Alternativer inkluderer en-ben-knebøy, med bakbenet støttet av en boks, samt enkeltbensløftheiser, mens du holder enten håndlister eller kettlebells.
Programdesign
Organiserte idrettsutøvere jobber ofte fra et trenings kort med navn og en liste over øvelsene, samt kolonner for datoer, repetisjoner, sett og mengde vektløft eller innstillinger for maskinvekt. Gatz observerer at fotballspillere som starter en treningsøkt i hele kroppen, kan ønske å liste 9 til 12 øvelser, og slippe tallet over tid ettersom intensiteten øker. Fem eller seks øvelser kan være tilstrekkelig ettersom opplevelsen vokser, selv om du også kan bli fascinert med fordelene med treningsøkter i hele kroppen og skape en krevende treningsøkt, spesielt i offseasonen. Kvinnelige fotballsporter kan kanskje jobbe for å utvikle overkroppsstyrken spesielt, Gatz notater. Kvinner kan også utføre beinforsterkende øvelser for å unngå skader på den fremre korsbåndet.
