Multifidus muskelen er faktisk en gruppe muskler som refereres til i singularet som løper parallelt med og lengden av ryggraden. Du kan føle deg lettest i nedre rygg hvor den er tykkere. Multifidus rolle er å stabilisere ryggraden. En feil multifidus kan lett bidra til lav ryggsmerter. Fysioterapeut Jim Johnsons bok "The Multifidus Back Pain Solution" har seks øvelser som fokuserer på multifidus muskelen. Grunnlaget for øvelsene er at multifidus styrke øvelser gir raskere og mer fullstendig gjenoppretting etter episoder av ryggsmerter.
Egenskaper
Lage ryggsmerter er vanlige under graviditet. Unngå utsatt stilling etter første trimester. Det er tre forskjellige multifidus øvelser, hvorav to har flere progresjoner. Samme multifidus utøver Johnson-tall i rekkefølge av progresjon, som likner fuglehund eller supermann øvelser som er vanlig i treningsprogrammer for fysioterapi. Å mestre en øvelse for å komme videre til neste krever å utføre 20 repetisjoner eller to minutter av øvelsene. Utfør øvelsene to til tre dager i uken med en hviledag mellom. Trening seks er unntaket og kan gjøres daglig for bedre resultater.
Tren en
Mange ting bidrar til lav ryggsmerter. Begynn på alle fire. Løft ett ben nær horisontal og hold ett sekund før senking. Gjenta på det andre benet. Hold nedre ryggen stabil mens du beveger deg. Fortsett å skifte ben til tretthet, eller du kan ikke lenger holde ryggen stabil.
Øvelse to
Ofte er den nøyaktige årsaken til smerter i ryggsmerter et mysterium. Fra samme posisjon som øvelse 1, øk samtidig en arm og motsatt ben nær horisontal. Hold kort og nedre. Fortsett til du tretthet eller taper form opp til 20 repetisjoner eller to minutter.
Øv tre
Fire av fem personer vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Trening tre legger ankelvekter for å trene to for ytterligere utfordring. Johnson foreslår en 2-lb. ankelvekt på hvert ben.
Øvelse fire
Langsom progresjon av ryggsmerter vil hjelpe deg med å komme tilbake til aktiviteter du liker. Løy mage ned propped med en pute under magen din hvis det er mer behagelig. Løft en rett ben av gulvet ikke mer enn 6 tommer. Unngå å bøye ryggen. Gjenta, vekslende ben til du når tretthet.
Tren fem
En hånd over mageknappen din gjør at du kan føle innover og oppovertrekk som du trekker sammen i øvelse seks. Legg ankelvekter til hvert ben og utfør øvelse fire. En-til-5-lb. ankelvekter anbefales. Start med en vekt som gir minst 30 sekunder eller 10 eller flere repetisjoner per ben.
Tren seks
Stående eller sittende ytelse av trening seks er valgt av dine preferanser. Den siste av multifidus-styringsøvelsene kan gjøres stående eller sittende. Plasser den ene hånden på magesmellene og den andre over beltestrengen din på baksiden. Spenne musklene dine ved å trekke navlen inn og inn. Hold resten av kroppen din fortsatt. Hold i tre til fem sekunder mens du føler strammingen foran og bak med hendene. Utfør opptil 20 gjentakelser en gang om dagen.
