Vektøkning kan bidra til å forbedre ytelsen din i visse sportsgrene eller fylle deg ut så kroppen din samsvarer med andre gutta på skolen. Ta inn mer kalorier enn du brenner daglig for å sette på pund - men ikke bare noen kalorier. Matvarer som er fulle av usunn fett, sukker og raffinerte karbohydrater, vil trolig få deg til å bli fetere, ikke fittere. Mål å få vekt i form av muskel ved å lage så mange kvalitets ernæringsmessige valg som mulig og med styrketrening på treningsstudioet. Næringsrike måltider og mosjon bidrar til å holde kroppen din sunn, selv om du er naturlig lang og lene med høyt metabolisme.
Slik får du vekt som en 16 år gammel gutt
Hvis legen din har indikert at du er undervektig, eller du gjenoppretter fra kirurgi, traumer eller sykdom, kan vektøkning forbedre helsen din. Hvis du oppfatter kroppen din til å være mindre eller skinnere enn mange andre gutter på skolen, kan du bare ta lengre tid for å nå puberteten, som starter klokken 14 for noen gutter. Under puberteten utvides skuldrene og mer muskelmasse utvikler seg. Du kan føle seg liten sammenlignet med dine jevnaldrende, men du kommer til slutt å ta opp. Pubertet er ikke en prosess du kan rush.
Selv om vekten din er teknisk sunn, kan økt muskelmasse hjelpe deg når du spiller sport, spesielt hockey eller fotball. Legg på vekt ved å øke kaloriene du bruker med 250 til 500 kalorier over det som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme et godt målnummer. Dette fremmer en gradvis vektøkning på 1/2 til 1 pund per uke. Godta den gradvise prosessen, ettersom muskler tar lengre tid å utvikle seg; rask vektøkning betyr vanligvis en økning i kroppsfett.
Øk kalorier til måltider
Inkluder større deler og kalori-tette valg i kalori måltider for å fremme vektøkning. Begrens sukker, hurtigmat og raffinerte korn du spiser fordi disse matvarene fremmer fettforsterkning og kan være skadelig for helsen din.
Frokostmatvarer som egg, havremel, granola, smoothies og yoghurt gir kalorier og verdifulle næringsstoffer. Øk kaloriene ved å kryptere egg med ost, lag havremel i melk, spred jordnøddesmør på toast eller tilsett rosiner til kaldt frokostblanding.
Ekstra porsjoner av helkornsbrød, brun ris eller fullhvete pasta øker kaloriinntaket ditt til ethvert måltid. Har også betydelige porsjoner av protein, da dette utfyller treningsøktene dine på treningsstudioet. Lean biff, hvit kjøtt kylling, cottage cheese og svarte bønner er gode lunsj og middag valg. Du trenger grønne grønnsaker for fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients. Legg til kalorier til dem, skjønt. For eksempel smelter ost over brokkoli eller nyt courgetter stekt med olivenolje. Når det er tilgjengelig, velg høyere kalori grønnsaker, for eksempel stivelsesholdige søtpoteter, erter og mais.
Aldri savner et måltid
Skole, idrettspraksis og etterskoleklubber kan gi deg liten ledig tid til å piske opp snacks hjemme. Ta med deg sunne snacks i ryggsekken din for å spise mellom klasser eller rett etter skolen. Nøtter, frø, tørket frukt, sporblanding, en peanøttsmørbrød på hele hvetebrød, ostepinner og fullkornsprakkere er bedre valg enn en pose med chips eller en hylse med automater.
Hvis du bare ikke er sulten mellom måltider, drikk kaloriene dine. Melk, 100 prosent fruktjuice og smoothies laget av å blande en banan, bær og yoghurt, tilbyr kalorier og næringsstoffer. Unngå brus og energidrikker, som har kalorier, men ingen næringsverdi.
Tren for vektøkning
Snakk med en trener eller personlig trener for å hjelpe deg med riktig form i vektrommet. Følg et program som involverer minst én øvelse for hver større muskelgruppe, inkludert bryst, armer, ben, rygg, mage og skuldre. Begynn med bare ett sett med hver øvelse, og gå videre til to eller tre sett, hver med fire til åtte gjentakelser. Bruk en vekt som gjør det vanskelig å fullføre disse repetisjonene - du må utfordre musklene for å få dem til å vokse. Når vekten blir for lett, legg til mer. Når du blir mer kunnskapsrik, legg til flere øvelser for visse muskelgrupper for mer raffinert muskelutvikling og styrke.
Rett etter treningsøktene, ha en proteinrik matbit for å støtte muskelvekst og reparasjon. Et glass sjokolademelk, to hardkokte egg med en banan eller skiver med delikalkur med helkornsrull er alternativer. Denne snacken erstatter kalorier som er brent under treningen også.
Ikke gi opp på kardiovaskulær trening helt. Som 16-åring trenger du minst en times fysisk aktivitet daglig. Vektrommet teller som noe av dette, men spill fortsatt sport med vennene dine, gå hunden, gjør husarbeid eller skyte bøyler med pappa etter middagen. Kardiovaskulær aktivitet forbrenner kalorier, men det holder også din appetitt sterk og øker hjertehelsen.
