Kvinner har en tendens til å ha et kjærlighetshattforhold med sine ben - noen ganger lent mer mot siden av hat. Snarere enn å være opptatt av de negative aspektene av beina, feire deres evner. Sterke bein bære deg gjennom hele dagen - opp og ned trapper, pakke dagligvarer, hale barn og løpe etter hunden din - uten tretthet. Du kan bruke de samme vekttreningsprinsippene som menn for å bli sterkere, slankere, mer definerte bein som vil holde deg i gang hele dagen.
Programdesign
Trinn 1
Tren med vekter to til fire dager i uken. Gi kroppen din minst 48 timers hvile mellom hver styrke økt for å muliggjøre fullstendig muskelgjenoppretting.
Steg 2
Bruk tyngre vekter for å utfordre bena. Velg en vekt som lar deg gjøre åtte til 12 repetisjoner. Hvis du kan fullføre mer enn 12, øker du vekten med 5 til 10 prosent.
Trinn 3
Utfør to til tre sett av hver øvelse for å tilstrekkelig arbeide og trøtthet benklemmene dine.
Høyre Bevegelser
Trinn 1
Forbered deg på å utføre en ryggklippe ved å stå inne i et knebøyestativ med en lastet barbell som hviler på racket. Plasser stangen over øvre rygg og skuldre, og fest den på plass med et overgrep. Flytt deg bort fra stativet, plasser føttene skulderbredde fra hverandre og senk ned i kneet til lårene er parallelle med gulvet. Hold ryggen rett, gå tilbake til stående stilling.
Steg 2
Anta startposisjonen til et lunge ved å holde en hantel i hver hånd med torsoen stabilisert og oppreist. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Lunge på benet til låret ditt er horisontalt og kneet er over ankelen din. Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
Trinn 3
Start en oppstart ved å plassere kroppen din slik at du står overfor en 12-18-tommers plattform. Hold en dumbbell i hver hånd med torsoen stabilisert. Plasser din høyre fot på plattformen, og bruk bare arbeidet på ditt høyre ben, gå inn på plattformen. Senk sakte venstre ben tilbake til bakken, etterfulgt av høyre og gjenta oppstrekningen med venstre ben.
Trinn 4
Flytt med langsomme, kontrollerte bevegelser og pust normalt under hver øvelse for å unngå å bruke momentum eller forårsake skade.
Trinn 5
Utfør en oppvarming på 5 til 10 minutter før treningsrutinen din. Oppvarming bør inkludere lett kardio, som fotturer og litt dynamisk strekk.
Trinn 6
Avslutt treningen med fem minutters lysaktivitet, for eksempel å gå etterfulgt av statiske strekker av de arbeidede musklene. Hold hver strekning i 30 sekunder.
Ting du trenger
- barbell
- Plate vekter
- Squat rack
- manualer
- Trinn eller plattform
Tips
- Dumbbells kan brukes i stedet for en barbell. Legg regelmessig kardio til treningsrutinen din for å brenne kalorier og bidra til å redusere mengder overflødig fett hvis nødvendig.
advarsler
- Rådfør deg med helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram.
