Et vekttap på 15 pund på to måneder er ambisiøst, men mulig, hvis du har en fokusert diettplan og hvis du deltar i vanlig trening. Du må miste om lag to pund i uken, konsekvent - en hastighet i den høye enden av det trygge, bærekraftige området, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For å oppnå ditt mål, planlegg å gjøre noen relativt aggressive revisjoner til dine spisevaner, porsjonsstørrelser og treningsplan.
Lag et kaloriunderskudd
Vekttap er resultatet av å spise færre kalorier enn du brenner. Siden et pund kroppsfett er lik 3500 kalorier, må du opprette et totalt underskudd på 52.500 kalorier for å nå ditt 15 pund, vekttapsmål. Del dette med to måneder eller åtte uker, og du må gjøre dette underskudet 6 563 kalorier per uke - eller ca 937 kalorier per dag.
Mange mennesker vil oppdage at dette underskuddet oppnås ved å bare redusere deres mat og drikkeinntak for å være en umulig feat. Mange voksne brenner mellom 1600 og 2100 kalorier per dag. Å frata seg 937 kalorier daglig vil sette dem under 1200-kalori minimum anbefaling for tilstrekkelig ernæring. Å spise så få kalorier vil også skape en følelse av deprivasjon i løpet av de to månedene, og føre til tap av muskelmasse.
De fleste trenger å øke sin daglige kaloriforbrenning med trening og annen ekstra bevegelse for å lykkes med å oppnå et underskudd. Et papir publisert i et 2009-problem av fedmeanmeldelser viste at vekttapsprogrammer som involverer diett og mosjon, resulterte i større, mer bærekraftig vekttap.
Finn ditt daglige kaloribehov - eller om hvor mange kalorier du brenner i ro. Bruk en online kalkulator som vurderer din alder, kjønn og størrelse til å estimere dette nummeret. Deretter bestemme hvor mange færre kalorier du trenger å spise og hvor mange kalorier du må brenne for å oppnå målet ditt.
Trene å miste 15 pund i to måneder
Å trene 150 minutter i uka med en moderat intensitetskardio bidrar til helse, men du trenger minst 250 minutter for å oppnå bemerkelsesverdig vekttap, ifølge American College of Sports Medicine. Kaloriene du brenner under trening, avhenger av størrelsen og intensiteten og varigheten av aktiviteten. For eksempel tar det omtrent en time med svømmende runder, jogge eller spille tennis for en 155 pund person for å brenne 450 til 500 kalorier. Engasjere i styrketrening bidrar regelmessig til å oppveie muskeltap under vekttap, og forbedrer også din evne til å gå ned i vekt.
Øk din kaloriforsyningsgrad ytterligere med ikke-trening aktiviteter som å gjøre husarbeid og verft arbeid, parkering lenger unna på parkeringsplassen og ved fidgeting. I stedet for å se på TV eller spille på datamaskinen på fritiden, ta opp en mer aktiv hobby som holder deg i bevegelse. Med samvittighetsfulle endringer i ditt daglige aktivitetsnivå - inkludert å stå mer enn å sitte og gå oftere - har du muligheten til å øke din daglige brenning med så mye som 350 kalorier.
Kosttilskudd for å miste 15 pounds i to måneder
Selv med ekstra bevegelse og trening, vil du sannsynligvis trenge å trimme ca 500 kalorier hver dag for å skape et underskudd som får deg til å miste 15 pund om to måneder. Begynn med å minimere forbruket av matvarer med høyt tilsatt sukker og fett. Raffinert korn og søtsaker er en dårlig kilde til næringsstoffer og er en ledende kilde til kalorier i det amerikanske kostholdet. Eksempler på matvarer som skal unngås inkluderer bakte godbidder, hvitt brød og pasta, godteri, brus, søtet frokostblanding og snackkaker og sjetonger. Velg slankere kjøttstykker i stedet for marmorert biff eller bearbeidet kjøtt som pølse og lunsjkjøtt. Du vil også begrense inntaket av alkohol - som legger til kalorier og skyer din mening når det gjelder å velge kvalitetsmat.
Legg tallerkenen sjenerøst med grønne grønnsaker på de fleste måltider. Inkluder en beskjeden servering av et magert protein - eksempler er hvit kjøttkylling, tofu, flankbiff og fisk - og en servering av fullkorn som brun ris eller bygg. Snack på en liten håndfull nøtter, eller har fettfattig yoghurt, frisk frukt, oppskårne grønnsaker eller fullkornsprakkere med fettfattig ost.
Behavioral Changes for å hjelpe deg å miste vekt
Når du prøver å miste nesten to pund i uken, må du endre hva du spiser, så vel som hvordan du spiser. Vurder å spre kaloriene dine ut over flere mini-måltider i løpet av dagen, uten å spise mer. På denne måten kan du finne sulten enklere å håndtere. Unngå å hoppe over måltider, noe som bare oppfordrer deg til å binge senere. Hold deg konsekvent med din vane med å velge sunn mat og moderate porsjoner. En "juksedag" eller laxhelg kan gjøre mye kalorisk skade og kan også gjøre det vanskelig å komme tilbake på sporet.
National Sleep Foundation anbefaler også at du sover sju til ni timer per natt for å fremme en sunn vekt. Ikke-matstrategier for å håndtere stress hjelper også vekttapet ditt. Ta et bad, ring en venn eller gå en tur i stedet for å stresse å spise, noe som raskt vil spore ditt daglige kalorimål. Du må holde deg tett til planen din for å miste 15 pund om to måneder.
