Premenopause eller perimenopause kan begynne å bære hodet når du når 40 år. I denne perioden før overgangsalderen, som kan vare så mange som 10-13 år, kan kvinner oppleve en rekke ubehagelige symptomer, inkludert humørsvingninger, angst, depresjon, irritabilitet og vektøkning. Men fortvil ikke. Arbeide med legen din, kan du lage en plan for å lette symptomene du opplever og føle deg bra i 40- og 50-årene. Å få nok av visse vitaminer fra et sunt kosthold eller kosttilskudd er nøkkelen. De beste vitaminene for perimenopause er vitaminer D, K, E og B-vitaminer.
Få nok vitamin D
Termed solskinn vitamin fordi det er syntetisert av huden din når den er utsatt for sol, vitamin D er et spesielt viktig næringsstoff til å holde opp når du nærmer deg overgangsalderen. Etter hvert som du blir eldre, reduseres hudens evne til å syntetisere vitamin D, slik at du kan være mer utsatt for mangel, særlig fordi vitamin D finnes naturlig i svært få matvarer. Vitamin D spiller en avgjørende rolle i sunt humør. Faktisk, i en artikkel publisert i "Journal of Midwifery & Women's Health" i 2008, rapporterer laktasjonskonsulent Pamela K. Murphy og Dr. Carol L. Wagner at studier viser økt risiko for humørsykdommer hos kvinner med lavt D-vitaminivå. Den anbefalte daglige kvoten for kvinner er 15 mikrogram, og de beste matkildene er torskeleverolje; fettfisk som laks, makrell og tunfisk; og forsterkede produkter som appelsinjuice, melk og frokostblandinger.
Lager opp på vitamin K
Du begynner å miste benmasse etter fylte 35 år, og kvinner over 50 år har den høyeste risikoen for å utvikle osteoporose, en tilstand som er preget av svake, sprø bein. Derfor er det viktig å begynne å øke butikken din av næringsstoffer som støtter beinhelsen i premenopausal år. Ifølge overgangsalderen og forfatteren Ellen Dolgen er en bestemt type vitamin K, MK-7, spesielt viktig for premenopausale kvinner fordi den bidrar til å forhindre osteoporose. En studie publisert i september 2013 i "Osteoporosis International" støtter dette kravet. I sin treårige studie fant forskerne at tilskudd med MK-7 reduserte nedgangen i benmineraltetthet og benstyrke i en gruppe postmenopausale kvinner. RDA for vitamin K for kvinner er 90 mikrogram; MK-7 er en spesifikk type supplement, men du kan også få vitamin K ved å spise kale, sveitsisk chard, brokkoli, spinat og olivenolje.
Sørg for tilstrekkelig vitamin E
Ernæringsfysiolog Dr. Marilyn Glenville anbefaler vitamin E for å lette ubehagene til hete blink, et symptom som noen kvinner begynner å oppleve i perimenopausen. I en studie publisert i "Gynecologic and Obstetric Investigation" i juli 2007 ble en gruppe menopausale kvinner gitt enten en placebo eller 400 internasjonale enheter av vitamin E i en periode på fire uker. Når vitamin E ble tatt, opplevde kvinnene statistisk signifikante forskjeller i alvorlighetsgraden og hyppigheten av deres hette. RDA for kvinner er 15 milligram. Rike matkilder til vitamin E inkluderer mandler, jordnøtter, solsikkeolje og rapsolje.
Øk inntaket av B-vitaminer
B-vitaminene bidrar til å regulere stoffskifte og energi, og de spiller også en rolle i å regulere humøret ditt, svingninger som i stor grad kan påvirke livskvaliteten hos premenopausale kvinner. Ifølge en gjennomgang publisert i "The American Journal of Clinical Nutrition" i juni 2010, er en mangel på B-vitaminene, spesielt B-12 og folat, knyttet til depresjon. Hvis du tar et antidepressivt middel, kan en mangel også påvirke hvor godt det virker, si forfatterne av anmeldelsen. RDAene for B-12 og folat er henholdsvis 2,4 mikrogram og 400 mikrogram. Rike kilder til B-12 inkluderer muslinger, blåskjell, makrell, biff og laks. Folat er rikelig i linser, kikerter, asparges og spinat. Strenge vegetarianere bør snakke med legen om å ta et B-12 supplement fordi B-12 ikke er tilstede i plantefôr.
